Push-ups jsou často přehlíženy pokročilými trenéry za to, že jsou příliš snadné, zatímco ti noví k tréninku se někdy vyvarují, protože se domnívají, že jsou příliš obtížné. Realita je někde uprostřed. Sada 10 push-upů může být snadná, pokud jste trénovali dlouhou dobu, ale pokud jste nikdy nezvedli váhu dříve, možná nebudete moci provést jediný push-up. Klíčem k lepšímu na push-ups je časté procvičování, ale vyvarujte se přetrénování.
Pravidlo 48 hodin
Když provádíte push-up, svaly, které pracují - hrudník, triceps, ramena a jádro - se rozpadají. Jedná se o přirozený proces, který je nezbytný pro zvýšení síly a svalů, ale znamená to, že výkon bude kompromitován, pokud budete znovu posílat příliš brzy. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje čekat nejméně 48 hodin poté, co jste pracovali svalovou skupinou, dokud ji znovu nenapadnete.
Bez ohledu na odpočinek
Školení push-ups častěji než každých 48 hodin nemusí vypadat jako nejchytřejší nápad, ale mohlo by být možné trénovat častěji a stále vidět výsledky. Jak často trénujete, závisí na řadě faktorů, včetně objemu tréninku, intenzity, výživy a druhu výcviku, který uděláte, poznamenává osobní trenér Nick Nilsson. Pokud trénujete push-up až k selhání pokaždé - bod, ve kterém nemůžete fyzicky provádět žádné další opakování - a pak čeká 48 hodin, dokud je neprovedete znovu. Nicméně pokud necháte několik opakování v nádrži pokaždé, použijte perfektní formu na každé rep a trénujte sub-maximálně, svalová porucha, která se vyskytne, nebude tak skvělá a možná budete moci trénovat častěji - možná dva dní, jeden den vypnout.
Dělat je denně
Zní to jako recept na katastrofu, ale každodenní zviditelnění by mohlo být vysoce účinnou metodou pro úspěch při push-up. V "Školení pro bojovníky" trenér Martin Rooney píše, že nejlepším způsobem, jak zlepšit své push-up, je provádět je denně. Tajemství této metody provádí různé varianty pokaždé a nikdy trénovat až po selhání. Pokud se cítíte skvěle, můžete provést pět sérií po 20 opakováních; pokud se budete cítit slabě a unaveni další, můžete udělat jen tři sady po 10, ale vyšší frekvence může vyvolají velké zisky, "poznamenává Rooney. Silný trenér Jason Ferruggia dodává, že špičkovým příkladem výcviku s vysokou frekvencí je olympijské vzpírání. Závodníci trénují stejné výtahy každý den a jsou nesmírně silní, ale zvládnou to tím, že nikdy nedosáhnou, pokud to není soutěž.
Osobní Push-Ups
Můžete zjistit, že vaše push-upy se nejvíce zlepšují, protože je můžete denně provádět. Podobně může dojít k většímu zlepšení tím, že trénujete s vyšší intenzitou a provádíte je pouze jednou nebo dvakrát týdně. Pokud začnete zažívat bolesti na zápěstí, loktech nebo ramenou, může se stát, že přežíváte svaly a klouby, a tak ulehčíte zpět svou frekvenci posunu. Experimentujte s různými frekvencemi push-upu, abyste zjistili, co vaše tělo odpovídá nejlépe.
