Intervalový trénink, který je charakterizován periodickým nárůstem úsilí a následovaným časovým úsekem zotavení, je osvědčenou metodou pro vývoj chodců do běžců a zlepšení celkové rychlosti jízdy. Bez ohledu na to, zda jste noví nebo na nové tréninkové intervaly, můžete kombinovat rychlostní a časové proměnné a vytvářet stovky intervalových cvičení a pokračovat v tréninku na další úroveň.
Walk-Jog
Chcete-li se naučit, jak spustit, použijte intervalový trénink, abyste postupně sestavovali běžící nohy. Fotografie: BananaStock / BananaStock / Getty Images Chcete-li se naučit, jak spustit, použijte intervalový trénink, abyste postupně sestavovali běžící nohy. Na začátku je vaše úsilí méně o rychlosti a více o správné běžné formě a budování množství času, který můžete strávit spuštěním dříve, než se budete muset zotavit. Zahřejte pět minut a postupně se ujistěte, že vaše tempo je mírné až ostré. Přestávejte na jednu minutu snadno, po dvou minutách zotavování procházejte rychlým tempem. Třikrát minutový cyklus opakujte desetkrát a ochlaďte po dobu pěti minut, celkově 40 minut. Přidání nebo odebrání intervalů pro změnu trvání tréninku.
Walk-Run
Udržujte svůj celkový čas trvání asi 30 minut. Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Jakmile budete chtít jogging po krátkou dobu, pomalu začněte zvyšovat tempo během vašich intervalů. Zaměřte se na zdokonalení běžícího tvaru tím, že budete držet ramena zpátky, že vaše hrudník se zvedne a vaše kolena bude vyšší. Pěchotějte se pět minut zahřívání. Běh po dobu 30 sekund, po kterém následuje 90 sekund rychlosti chůze. Intervalový cyklus opakujte desetkrát, následně pět minut vychladnout, a to celkem 30 minut. Zvyšte dobu chodu v přírůstcích, dokud nebudete moci běžet po dobu dvou minut s jednorázovou návratností. Udržujte svůj celkový čas trvání asi 30 minut.
Jog-běh
f běží ve městě, spusťte délku bloku a zotavení po dobu dvou. Fotografický kredit: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Jak postupujete z chůze a do běžeckých intervalů, které jsou rozděleny zpětnými výzvami, můžete se rozhodnout, že budete mít přestávku v časových intervalech a místo toho použijete vzdálenost jako své měření. Pokud běžíte ve městě, spusťte délku bloku a zotavte se pro dva. Můžete použít telefonní póly pro interní cvičení na venkovských silnicích, které obvykle nejsou příliš vzdálené. Pokud jsou vaše intervaly příliš krátké od jednoho pólu k druhému, spusťte vzdálenost mezi dvěma nebo třemi póly. Na začátku udržujte oživení o něco delší než interval. Jak postupujete, zvětšete vzdálenost a zároveň snižujete vzdálenost pro obnovu.
Úvahy
Použijte různé intervalové metody, abyste zajistili, že váš trénink bude v každé fázi vývoje zajímavý. Pokud opakované opakování stejných intervalů po dobu trvání vašeho tréninku se rychle stává rutinou, proveďte pyramidové nebo žebříkové intervaly. Pyramidové intervaly se staví a pak se vrátí do počátečního intervalu. Příkladem pyramidového intervalu by byl běh na jeden minutový interval, dvouminutový interval a poté tříminutový interval, z nichž každá následovala jednohodinové zotavení. Po uplynutí tříminutového intervalu se vrátíte zpět do dvouminutového intervalu a ukončete interval jedné minuty. Ladderové intervaly jsou podobné, ale místo vrcholu a návratu se intervaly stále zvyšují až do konce tréninku.
