Mnoho lidí, zejména žen, má tendenci ukládat váhu do dolních těl, což dělá stehna společnou "zónou problémů". Jak snadno můžete ztratit palec z stehen závisí na vaší současné úrovni fitness - pokud máte v současné době nadváhu, budete moci ztrácet ten centimetr poměrně snadno tím, že ztratíte tělesný tuk. Pokud jste již tenký a hodí se, budete pravděpodobně muset pracovat lépe, abyste ztratili ten palec.
Ztráta tělesného tuku pro menší stehna
Snižování tělesného tuku vám pomůže vytáhnout z palec stehna. Nemůžete ztrácet tuky konkrétně ze stehna, ale když snižujete celkovou hladinu tuku, stehna se zmenší proporcionálně ke zbytku těla. Bezpečná, udržitelná úbytek hmotnosti trvá přibližně 1 až 2 libry týdně a můžete ji dosáhnout tím, že snížíte o 500 až 1000 méně kalorií, než denně vypalujete.
Pokud máte značné množství ztratit, snažit se o snížení hmotnosti na vyšším konci tohoto spektra; pokud už máte zdravou tělesnou hmotnost, zaměřte se na 1 libru týdně. Použijte online kalkulačku, abyste zjistili své potřeby kalorií na základě velikosti těla, věku, pohlaví a aktuální úrovně aktivity; pak odečtěte kalorie podle toho, abyste vytvořili svůj deficit kalorií. Stačí jít méně než 1400 kalorií denně, doporučuje University of Michigan, nebo budete jít do poloostrova-hladovění, který dělá to těžší zbavit se tělesného tuku.
Proveďte dietní změny, abyste ztratili inkoust
Bez ohledu na to, kolik kalorií jedíte, nebo na nedostatek kalorií, ke kterému se snažíte, měli byste používat zdravé, nezpracované potraviny, které by vám většinu jídel připravily. Lean protein - typ nacházející se v rybách, kuřecích a morčacích prsouch, vejcích, mléčných produktech, fazolích a čočkách - udržuje plné a podporuje růst svalové hmoty, zatímco plody a vegetariáni nabízejí vlákninu, spolu s vitamíny a minerály, zdraví. Mírné části celých zrn - půl šálku na porci - poskytují sacharidy, které napomáhají tréninku, spolu s vlákny, které vám pomohou udržet spokojenost.
Přizpůsobení zpracovaných potravin ve prospěch celých potravin má i další výhody. Zpracované potraviny mají tendenci obsahovat velké množství sodíku pro ochucení, které mohou vyvolat zadržování vody. Pokud v současné době udržujete tekutinu jako důsledek sledování stravy s vysokým obsahem sodíku, jednoduše snižování příjmu soli vám pomůže odbobit a ztratit vodu.
Zahrňte stehenní tonizační kardio
Využijte kardiovaskulární cvičení jako součást své každodenní rutiny, abyste ztratili celé tělo, včetně stehen. Kardio spaluje kalorie, takže získávání aktivních činí snazší vytvářet deficit kalorií, který bude potřebovat zhubnout. Kolik kalorií spalujete, závisí na typu kardio, které děláte, stejně jako na vaší tělesné hmotnosti. Například třicetiminutová třída s nízkým dopadem na aerobiku spálí 210 kalorií, pokud vážíte 125 liber; 260 kalorií, pokud vážíte 155 liber; a pokud vážíte 185 liber, 311 kalorií. Stejná délka třídy s vysokým nárazem aerobní třídy spaluje 300, 372 a 444 kalorií pro 125, 155 a 185 liber.
Většina forem kardio pracuje s nohama, takže mohou pomoci udržet vaše stehna vypadají dobře a tónovaně. Vyberte různé kardio pro práci stehen ze všech různých úhlů. Míchání běží na běžícím pásu pomocí kolečkových bruslí v tělocvičně. Střídavé veslování nebo jízda na kole s lyžováním nebo válečkem a zahrnují taneční a stupňovité třídy, které vaše stehna pracují ze všech různých úhlů a pomáhají jim vypadat tónovaně.
Vytvarujte si stehna silovým tréninkem
Síla trénink může také pomoci vám ztratit palec ze stehen. Pomáhá vytvářet a udržovat chudé svaly, takže vaše stehna budou vypadat zdravě a zesílené, když propadáte tělesný tuk. Pravidelné tréninkové aktivity také udržují určité napětí v svalstvech nohou - myslete na to jako na mírnou verzi ohybu -, které způsobují, že vaše stehna vypadají pevněji. Pracujte své stehna svaly ze všech úhlů různými variacemi dřep, lunges a deadlifts. Provádějte zpátky, boční a úzké výpady pro práci stehen z různých úhlů a vyzkoušejte jak standardní, tak squat a sumo, aby vás napadly přední, zadní a boky stehen.
Ujistěte se, že po každém tréninku se natáhnete. Silový trénink může vytvořit svalovou "pumpu", která po vašem tréninku dočasně nabobtná svaly tekutinou, čímž se zdá, že jsou větší. Protahování pomáhá uvolňovat tuto tekutinu, snižuje "čerpadlo" a dělá stehna menší. Experimentujte s formami cvičení, které kombinují pohyby stehenní tonáže s úseky, jako je Pilates a jóga.
