Omega-3 mastné kyseliny, esenciální polynenasycené tuky, které tělo nemůže produkovat, hrají důležitou roli při prevenci srdečních onemocnění a jiných chronických onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají regulovat srážení krve a záněty a mohou pomoci zabránit infarktu, mrtvici, arytmii, makulární degeneraci a některým druhům rakoviny. Zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují ryby, lněné semínce, vlašské ořechy a oleje z rostlin a ořechů, jako je lněný olej, kanolový olej, sójový olej a olej z vlašských ořechů.
Adekvátní příjem
Vzhledem k nedostatečným důkazům nedisponoval Lékařský ústav doporučenými dietními dávkami omega-3 mastných kyselin. Namísto toho stanovil hodnoty přiměřeného příjmu na úrovni, o níž se předpokládá, že zajišťuje dostatečnou výživovou hodnotu pro zdravé lidi. Děti od 1 do 3 let by měly dostat alespoň 0,7 g omega-3 mastných kyselin denně a děti ve věku 4 až 8 let by měly dostat alespoň 0,9 g denně. Muži ve věku od 9 do 13 let by měli dostat 1,2 g za den, ženy ve věku od 9 do 13 by měly dostat 1,0 g denně, muži starší 14 let by měli dostat 1,6 g denně a ženy starší 14 let by měly dostat 1,1 g za den. Těhotné ženy by měly dostat 4 g omega-3 mastných kyselin denně a ženy, které kojení mají dostat 1,3 g denně.
Procento kalorií
Kalorie z tuku by měly představovat pouze 25 až 35 procent denního kalorického příjmu. Kalorie z polynenasycených tuků, jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, by podle Clevelandské klinice měly představovat 10 procent nebo méně vašeho denního kalorického příjmu. Tuky obsahují 9 kalorií na gram.
Týdenní příjem ryb
American Heart Association doporučuje konzumovat omega-3-bohaté mastné ryby nejméně dvakrát týdně, v dávkách 3,5 oz. vařené nebo? šálky vločkané. Mastné ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin zahrnují losos, sleď, pstruh jezera, sardinky a tuňáka bílé. Tuniak albacor může však obsahovat také rtuť, neurotoxin, takže je lepší, abyste získali omega-3 z jiných druhů ryb.
Doplňkové dávky
Doplňky rybího oleje poskytují různé množství omega-3 mastných kyselin. Nepoužívejte denní dávku omega-3 mastných kyselin vyšší než 3 g bez lékařského dozoru, doporučuje lékařské centrum University of Maryland. American Heart Association doporučuje každodenní doplňky rybího tuku s 1 g omega-3 mastných kyselin pro dospělé s ischemickou chorobou srdeční a denní doplňky rybího oleje s 2 až 4 g omega-3 mastných kyselin pro dospělé s vysokým cholesterolem, Maryland Medical Center. Děti do 18 let by neměly užívat doplňky z rybího tuku bez dohledu lékaře.
Konzumace vegetariánských zdrojů omega-3 mastných kyselin také doplňuje pravidelný příjem ryb. Tyto potraviny obsahují formu omega-3 mastné kyseliny, kterou tělo nedosahuje tak snadno, ale můžete převést některé z omega-3 do rostlinných potravin do jejich užitečnější formy.
