Za 30 dní můžete navrhnout a provést cvičební režim, který vám pomůže zhubnout. Měsíční cvičební plán by měl obsahovat různé druhy cvičení, které zvyšují srdeční frekvenci, namazávají klouby, zlepšují pohyb, vytvářejí vytrvalost a posilují svaly. V závislosti na intenzitě vašeho tréninku můžete ztratit až 8 liber. v jednom měsíci cvičením po dobu jedné hodiny denně.
Aerobní cvičení
Nejúčinnější způsob, jak spálit více kalorií ve vašem tréninku, je zvýšit srdeční frekvenci. Fotografický kredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Nejúčinnější způsob, jak spálit více kalorií ve vašem tréninku, je pozvednout vaši srdeční frekvenci po delší dobu. Aerobní cvičení splňuje tento úkol, čerpáním kyslíku tělem a potnutím. Mírné kardiovaskulární cvičení - například rychlá chůze, jízda na bicykli s nízkou rychlostí nebo aerobik s nízkou rázovou houževnatostí - hoří mezi 270 a 545 kalorií za hodinu, v závislosti na vaší hmotnosti a kondici. Aktivnější aerobní cvičení, jako je stoupání po schodech, skákací lano, bojová umění, rolování a spalování v rozmezí od 580 do 1.470 kalorií za hodinu. Snažte se udělat středně silné kardiovaskulární cvičení po dobu nejméně 30 minut denně.
Síla cvičení
Budování svalů zvyšuje hubnutí. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Budování svalů zvyšuje úbytek hmotnosti jiným způsobem než aerobní cvičení. Když zvedáte závaží, používáte odporové stroje nebo děláte intenzivní calisthenics, zvyšujete svalovou hmotu. Obnova těla těmito cvičebními cviky a jakýkoli přidaný sval způsobí, že základní metabolismus vašeho těla poněkud vzroste. Vyšší metabolismus znamená, že vypalujete více kalorií po celý den. Do dvou nebo tří 20minutových zasedání posilovacích cvičení, jako jsou stolní lavice, tricepové dipsy, kliky, dřepy, postranní výkyvy, prsní tlaky a stálé mušky každý týden v nekončících dnech. Možná neuvidíte viditelné zvýšení svalové hmoty, dokud neztratíte nadměrný tělesný tuk - zejména pokud současně snižujete kalorie jako součást vašeho programu na snížení tělesné hmotnosti - ale stále existují přínosy pro křížový trénink.
Kombinace cvičení
Kombinace cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje tuky při budování svalů. Fotografie: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Kombinace cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje tuky při budování svalů. Tento dvoustupňový přístup je ideální pro rychlý měsíční program hubnutí. Silné styly jógy, jako je horká jóga, Ashtanga jóga nebo sluneční pozdravy, poskytují tyto výhody a také zvyšují rozsah vašeho pohybu. Trénink okruhu, funkční fitness a cvičební režimy boot camp využívají řadu pohybů, které vám pomohou zhubnout. S výcvikem na okruhu se přepínáte mezi kardiovaskulárními výzvami s vysokým nárazem - jako např. Rozbíjení schodů, přejíždění kopců, lezení po žebřících a děláním skoků - a výzvy spojené s budováním svalů, jako je vytahování pytlů z písku, , a zvedání závaží.
Intervalový trénink
Intervalový trénink spálí více kalorií. Fotografický kredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Jak jste zhubnout během 30 dnů, zjistíte, že vaše tréninky jsou jednodušší. Tento posun znamená, že vaše tělo se stalo efektivnějším při výkonu cvičení. Nicméně to také znamená, že spálíte méně kalorií, pokud nezměníte svůj trénink. Uskutečnění intervalů rychlosti výrazně zvýší vaši srdeční frekvenci, což způsobí spálení více kalorií. Cvičejte stabilně, energicky. Každých pár minut se projeví výbuch, který můžete trvat asi 30 sekund. Mohli byste skákat nahoru a dolů z plošiny, šprintovat, dělat hluboké squat skákací zvedáky nebo přeskočit lano. Nechte se vrátit do jedné minuty, abyste se zotavili pomaleji, než obnovíte svůj intenzivní cvičení. Tento cyklus opakujte asi 30 minut.
