Americká vysoká škola sportovní medicíny, založená v roce 1954, publikuje pokyny pro tělesnou aktivitu pro veřejnost. V roce 2011 byly zřízeny nejnovější pokyny pro posilování tréninku ACSM. Jejich prohlášení o postoji poskytuje základní pokyny a zásady, které vám pomohou vytvořit silový tréninkový program.
Vyhledávání frekvence
ACSM doporučuje, aby zdraví dospělí trénovali dva až třikrát týdně. Pokud jste starší dospělý nebo jste seděli, začněte dvakrát týdně a vyberte cvičení s intenzitou světla. Rozšiřte své tréninky na odpor během týdne. ACSM navrhuje 48hodinovou přestávku mezi sezeními.
Rozhodování o sadách a opakováních
ACSM doporučuje osm až deset různých cvičení. Začněte tím, že provedete osm až 12 opakování každého cvičení, abyste zvýšili sílu a sílu. Chcete-li zlepšit svalovou vytrvalost, zvětšete na 10 až 15 opakování. Zvolte váhu, která dosáhne únavy v daném opakovacím rozsahu - to je bod, kdy si nemyslíte, že můžete ještě jednou zopakovat správnou formou. Když můžete dokončit jednu až dvě opakování více než doporučený rozsah, zvyšte hmotnost o 2 až 10 procent.
Výběr cvičení
Vyberte cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Zahrňte kombinované a izolační cvičení, ale zaměřte většinu svého tréninku na složené cvičení. Izolační cvičení jsou jednočinné pohyby, které se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu. Tricepsové stisknutí a kadeře bicepsu jsou izolační cvičení. Sjednocené cvičení jsou kombinované pohyby, které fungují více než jedna svalová skupina. Squats, hrudní lisy, stropní lisy a mrtvé lifty jsou složené cviky.
Technika učení
Zjistěte správnou techniku pro každé cvičení. Nepoužívejte hybnost nebo křehké pohyby k přesunu váhy. Začněte s lehkými závažími a zvyšujte odolnost v průběhu času, jakmile se zpevníte. Nezadržuj dech. Vydechujte během fáze námahy pohybu a vdechujte během fáze spouštění. Jedná se o základní pokyny pro ty, kteří usilují o všeobecné zdraví a zdraví. Pokud trénujete na konkrétní cíl, jako je růst nebo síla svalů, budete muset svůj program upravit.
