Pevné svaly nohou mohou vést ke ztuhnutí a dokonce zvyšovat riziko zranění. Adduktorové svaly podél vašich vnitřních stehen se mohou stát těsně, pokud budete hodně sedět - zvláště pokud překročíte nohy.
Úseky mohou zlepšit flexibilitu adduktorů. Nezapomeňte se natahovat k bodu bolesti, abyste se vyvarovali poškození svalů. Podržte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát na každé noze.
Žena dělá motýlí úsek. Foto kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images Butterfly Stretch
Motýlí úsek zaměřuje obě nohy současně. Můžete snadno zvýšit intenzitu tohoto úseku tím, že se opíráte dále dopředu.
JAK UROBIT: Sedněte na pevném povrchu. Oheň kolena a přiložte chodidla nohou k sobě ve tvaru křídel motýlů. Vytáhněte paty tak blízko, jak můžete pohodlně. Pomalu se naklonějte dopředu u boků, dokud necítíte úsek po stehnech.
Jóga představuje pomoc protahování adduktorových svalů. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Sedí "V" Stretch
Sedící úsek "V" se rovněž zaměřuje na svaly adduktorů v obou nohách současně. Máte-li těsnost ve vašich hamstringech na zadní straně stehen, možná budete muset během tohoto úseku lehce ohýbat kolena.
JAK UROBIT: Sedněte si na pevný povrch s nohama přímo před vámi. Pomalu roztáhněte nohy tak, jak můžete pohodlně. Držte prsty na špici směrem k stropu. Umístěte ruce na zem před vámi a jděte prsty dopředu, ohýbejte se na boky, dokud neucítíte tahání po stehnech.
Adduktorové svaly mohou být natáhnuty. Fotografický kredit: Catalin205 / iStock / GettyImages Side-Lunge Stretch
Vaše adduktory mohou být napnuty v pozici podobném bočnímu výpadu.
JAK UROBIT: Postavte se svými nohami do boků s prsty směřujícími dopředu. Klepněte pravou nohu na stranu přibližně 12 až 18 palců. Posuňte váhu těla na levou nohu a pomalu ohněte své koleno dole, dokud necítíte úsek po pravé vnitřní stehně. Změňte tento úsek otáčením prstů trochu směrem ven na nohu, kterou se táhnete.
Použijte stoličku nebo schodiště, pokud nemáte sedačku šikovnou. Foto kredit: dobok / iStock / GettyImages Křeslo Stretch
Protáhněte své adduktory tím, že položíte nohu na židli bez koleček nebo jiného předmětu podobného výšky. Stojíte blízko stěny nebo jiného robustního povrchu, pokud potřebujete pomoc při udržování rovnováhy.
JAK TO DO: Stojte se židlími přibližně dvě stopy od vaší strany. Položte si nohu na židli s kolenem rovnou a prsty směřujícími ke stropu. Posuňte patu na povrch židle, dokud neucítíte úsek na stehně. Zvětšete tento úsek nakloněním dopředu u boků.
