Ačkoli často součástí ramenního cvičení, činka pokrčí rameny na svaly horní části zad. Pochopení funkce svalů a správné provedení cvičení vám pomůže co nejlépe je začlenit do vašeho silového tréninku. Při provádění pokrčení ramen se ujistěte, že máte zvláštní opatření a dokonalý tvar, abyste maximalizovali výsledky.
Popis cvičení
Chcete-li provést ramenní ramenní rameny, postavte se a zajistěte si vzpřímenou rukojetí. Nechte barvu zavěsit před tělem s šířkou ramen ramen a prodlouženými lokty. Drž se do očí. Nakreslete pupek směrem k vaší páteři, aby se vaše břicha zkrátila. S barem co nejblíže tělu, jak je to jen možné, vydechněte a vytáhněte ramena směrem k vašim uším. Sklon ramen by měl zůstat vodorovný. Na okamžik přestaňte na vrchol a uvolněte pokrčení ramen. Opakujte pro požadovaný počet sérií a opakování.
Svaly jsou aktivovány
Primární svaly aktivované pokřivením ramen jsou trapezius, pasce a kosoštciky. Trapezius dostává své jméno z lichoběžníkového tvaru a sráží horní oblast míchy od základny lebky ke střední a dolní části zad . Sval je zodpovědný za pokrčení ramen směrem vzhůru, kreslení ramenních listů dohromady a tažení lopatek dolů, vysvětluje webová stránka Fitstep. Romboidní hlavní a vedlejší jsou další svaly na zádech, které spojují ramena s páteří. Pokrčení ramen také aktivuje sekundární svaly včetně bicepsu, flexoru, serratus anterior a tří svalů abs: rectus abdominis, transversus abdominis a oblique.
Pozor
Zabraňte otáčení ramen dopředu nebo dozadu a ohýbání loktů při pokrčení ramen směrem nahoru. Držte si záda tak, jak ohnutí nebo oblouk ohrožuje účinnost pohybu a může způsobit zranění zad. Nezapomeňte pokrčit ramena směrem vzhůru, než vrátit ramena zpět. Zachovat neutralitu zápěstí, radí Americké radě o cvičení; ohýbání může způsobit podráždění na zápěstním kloubu.
Alternativy
Místo činky můžete použít činky k pokrčení ramen. Držte činky po stranách těla a hlavy závaží směřující k přední části místnosti. Další alternativou je ramenní ramena za zadní částí, ve kterých držíte lištu za sebou s rukojetí. Během tohoto cvičení budete lehce ohnout lokty, zatímco držíte tyč těsně nad svými klouby, abyste aktivovali pasti a kosáky z jiného úhlu.
Strategie
Použijte závaží dostatečně těžké, abyste se vyčerpávaly během osmi až dvanácti opakování, abyste získali sílu. Zahrnujte pokrčení ramen v dnech, kdy cílíte na svaly ramen. Udělejte je součástí tréninku, který zahrnuje také strojové vojenské lisy, postranní vzpěry činky, vzpřímené řádky a přední vzpěry činky, rameny pracují z různých úhlů a maximalizují vývoj.
