Vitamín B12, také známý jako kyanokobalamin nebo kobalamin, je základní živinou, která se podílí na mnoha metabolických cestách. Doporučený denní příjem vitaminu B12 je 2,4 mikrogramů denně pro dospělé starší než 19 let. Doporučuje se, aby těhotné a kojící ženy doporučily konzumovat o něco více 2,6 a 2,8 mikrogramů.
Většina Američanů je schopna uspokojit své potřeby vitamínu B12 pouze prostřednictvím stravy a doplňování často není nutné. Některé populační skupiny však mohou chtít zvážit zahrnutí obohacených potravin do stravy nebo doplňku B12. Jak lidé stárnou, změny trávicího systému vedou k tomu, že méně B12 je absorbováno z potravin. V důsledku toho mohou být obohacené potraviny a doplňky nejlepším zdrojem vitamínu B12 pro dospělé starší 50 let.
Striktní vegetariáni a vegani mohou také potřebovat konzumovat doplňkovou stravu B12 nebo obsahovat potraviny obohacené touto živinou. Vzhledem k tomu, že vitamín B12 se přirozeně vyskytuje v potravinách získaných z živočichů, lidé, kteří se rozhodnou vyhnout se živočišným produktům, jsou nejvíce ohroženi nedostatečným příjmem vitaminu B12. Před přidáním doplňku stravy do vaší stravy nejprve poraďte se svým lékařem, abyste diskutovali o tom, co je pro vás nejvhodnější.
Mořské plody, maso a drůbež
Ústřice podávané na ledě. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Mořské plody jsou jedním z nejbohatších zdrojů přirozeně se vyskytujícího vitamínu B12, zejména měkkýšů. 3 oz. podání mušlí poskytuje 84 mikrogramů B12, zatímco ústřice obsahují 29 mikrogramů na 3 oz. Finské ryby, jako je makrela, tuňák a losos, jsou také dobrými zdroji. 3 oz. podávaná makrela obecná obsahuje 16 mikrogramů, tuňák obecný obsahuje 9 mikrogramů a losos obsahuje 2,3 mikrogramů vitaminu B12. Pokud konzumujete ryby a / nebo měkkýše pravidelně, můžete snadno splnit vaše potřeby pro vitamín B12.
Maso a drůbež jsou také s vysokým obsahem vitamínu B12. Tři oz. z praženého hovězího masa obsahuje 1,3 mikrogramů B12, zatímco stejná část praženého kuřete nebo krůt poskytuje 0,3 mikrogramů.
Mléčné a vaječné zdroje
Vaječné hranolky v pánvi. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Dokonce i pro vegetariány, kteří se rozhodnou ne konzumovat maso nebo mořské plody, lze získat dostatečné množství vitamínu B12 prostřednictvím konzumace vajec a mléčných potravin. Proto je pro lakto-ovo vegetariány jednodušší získat dostatečné množství B12 než veganů, kteří konzumují žádnou formu masa, vajec nebo mléčných výrobků.
8 oz. šálek odstředěného mléka poskytuje 0,9 mikrogramů B12 a 1 oz. z většiny druhů sýrů poskytuje podobnou částku. U většiny dospělých se to bude rovnat asi 37% B12, které potřebujete pro tento den. Z jednoho velkého vejce můžete získat 0,6 mikrogramů vitaminu B12. Pokud budete jíst pouze vaječné bílé, vynecháte tuto cennou výživu, stejně jako jiné látky obsažené v žloutku. Pokud se snažíte omezit hladinu cholesterolu, zvažte použití náhradky tekutého vaječného cholesterolu namísto pouze bílého vaječného původu, protože náhražky vajíček jsou typicky obohaceny o vitamín B12 a další živiny, jako je železo.
Fortified Foods
Žena drží karton sójového mléka. Fotografický kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamín B12 je přidán do některých potravin, takže i když nejste jíst dříve uvedené zdroje, můžete stále splňovat vaše potřeby. Snídaně obiloviny, nondairy mléka (sójové mléko, mléko z rýže, mimo jiné), sójové bílkoviny, jako jsou vegetariánské hamburgery a některé margaríny.
Zkontrolujte panel Nutriční fakty při nakupování a zjistěte, zda produkt obsahuje vitamín B12. Důrazně doporučujeme, aby vegetariáni nebo vegani pravidelně konzumovali obohacené potraviny, aby se zabránilo nedostatkům.
