American Heart Association doporučuje jíst nejméně dva 3,5-oz. servírování ryb každý týden. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejvýhodnější typy polynenasycených tuků v rybách. Americká asociace onkologických onemocnění nedoporučuje konzumovat určité množství omega-3 tuků denně pro osoby bez známých onemocnění srdce. Nicméně, to potvrzuje jíst minimální doporučené porce ryb za týden. Vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin se obecně vyskytují u "tučných" ryb, jako jsou sleď, makrela, losos, sardinky a sardinka. MayoClinic.com vysvětluje, že konzumace těchto druhů ryb poskytuje největší přínos omega-3 mastných kyselin.
Losos
Podle ClevelandClinic.org, 3-oz. servírování vařeného lososa poskytuje 1,9 g omega-3 mastných kyselin. Losos, populární ryba ve stravě Američanů, je široce dostupná a vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Čerstvý grilovaný, pečený nebo loupaný losos je chutný a všestranný. Může se jíst prosté nebo jako přísada do jiných pokrmů, jako jsou například saláty a těstoviny. Konzervovaný losos je obvykle levnější, ale může mít vysoký obsah sodíku. Uzený losos je považován za pochoutku a je relativně drahý a také vysoký obsah sodíku.
Sleď
Sleď je dalším bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, který dodává 1,9 g na 3 oz. porce. Sleď se běžně nakládá s olejem nebo zakysanou smetanou a kořením a lze ji zakoupit v mlékárně v mnoha supermarketech. Tyto bohaté chutě, mastné ryby jsou oblíbené na snídani v některých evropských zemích. Nakrájený sleď může být s přidaným tukem a slaninou z různých marinád, které jej doprovázejí.
Tuňák
Tři unce vařeného tuňáka obecného jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a poskytují 1,5 g podle ClevelandClinic.org. Stejně jako losos lze čerstvé tuňáky zakoupit i v mnoha obchodech s potravinami v USA. Je zajímavé poznamenat rozdíly v obsahu omega-3 mezi podtypy stejné ryby: 3 oz. konzervovaného bíleho tuňáka poskytuje pouze 0,5 g omega-3. Přestože čerstvý tuňák je výrazně dražší než většina odrůd konzervovaných tuňáků, je snadné vidět přínos získaný z konzumace čerstvého tuňáka místo konzervovaného tuňáka.
Sardely a sardinky
Jeden 2-oz. servírování konzervovaných ančoviček obsahuje 1,2 g omega-3 mastných kyselin, což z něj činí bohatý zdroj zdravého polynenasyceného tuku. Tři unce sardinek v rajčatové omáčce obsahují ještě více - 1,5 g. Mnoho lidí považuje silnou "rybí" chuť ančoviček a sardinek za nepříjemné. To je nešťastné, protože oba jsou snadno dostupné ve většině obchodů s potravinami. Vyzkoušet si recepty a experimentovat v kuchyni, abyste našli chutné způsoby, jak zabalit ančovičky a sardinky ve vaší stravě, může být užitečné.
Alternativní volby
Je důležité si uvědomit, že všechny ryby jsou zdrojem polynenasycených tuků. Pokud žádná z výše zmíněných ryb není příjemná, existuje mnohem více "tučných" ryb, ze kterých si můžete vybrat - například makrelu, pstruh a halibut. Kromě toho mohou jiné ryby s mírnější chutí někdy poskytovat relativně dobré množství omega-3 mastných kyselin. Podle ClevelandClinic.org, 3 oz. z vařené podrážky nebo žaludku poskytuje 0,5 g těchto polynenasycených tuků.
