Cílejte každou část těla pomocí cvičení s činky o hmotnosti 10 liber. V závislosti na stavu fitness však činky činící 10 liber mohou být příliš těžké nebo příliš lehké. Národní asociace pro sílu a klimatizaci doporučuje zvolit váhu, která únavuje svaly ve 12 až 15 opakováních pro celkové tónování. Pokud je vaším cílem budování síly, musíte zvýšit váhu, aby se vaše svaly vyčerpaly o šest až deset opakování. Obecně platí, že 10-libra činky jsou pro většinu lidí dobrou výchozí hmotností. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Squat s Ramínkem
Uchopte činky v každé ruce a vezměte si ruce nahoru, takže činky jsou na obou stranách hlavy, dlaně směřující dopředu. Stojte s nohama na ramenou. Skočte dolů, dokud jsou vaše stehna horizontální s podlahou, udržujte váhu na podpatcích a zatlačte boky tak, aby vaše kolena zůstala za prsty. Zastavte se při současném stisknutí činky nad hlavou. Spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Vyhýbejte se Bicep Curl
Držte činky v každé ruce s rukama dolů a dlaněmi směřujícími dopředu. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a výpadem, ale držte pravé koleno za prsty. Spusťte levou kolenu za sebou, takže se téměř dotýká země. Když spustíte, zatáčejte činky směrem k vašim ramenům, abyste pracovali v bicepsu. Zastavte se, přiveďte levou nohu dopředu a spusťte činky. Opakujte pro druhou nohu.
Zpětné pohyby
Postavte se nohama na ramena a uchopte činky v každé ruce. Přemístěte svou váhu na paty a ohněte přes boky asi o 45 stupňů, držte záda rovnou nebo mírně klenutou. Nechte ruce viset s dlaněmi obrácenými k sobě. Udržujte zbraně většinou rovně, ale ne uzamčené, otevřete je bočně a vytlačte lopatky společně pracovat vaše zadní svaly. Pomalu dolů a vraťte se do výchozí polohy.
Posilování prsních svalů
Položte si záda na podlahu, kolena ohnuté a nohy ploché na zemi. Umístěte ruce tak, aby vaše předloktí byly rovně nahoru ve vzduchu, dlaně dopředu drží váhy s lokty odpočívá na zemi. Stiskněte činky, aby se potkali uprostřed hrudníku. Chvilku držte a pomalu je spouštějte dolů, aby se lokty lehce dotýkaly země a opakujte. Pro větší potíže zkuste střídat jednu ruku najednou, zatímco druhá zůstane přímo ve vzduchu.
Břicho Twist
Sedněte si na zemi s koleny ohnutými, plochými nohama na zemi, držíte oběma rukama jednu váhu. Nakloňte se o 45 stupňů a otočte trup a současně se snažte klepnout na váhu na zemi směrem k otočné straně. Rychle, ale hladce přes každou rotaci.
