Hmotnostní trénink nabízí klíče království ženám starším než 50 let, kteří hledají odpověď na přírůstek tuku, ztrátu svalové hmoty a nedostatek hustoty kostí. Ať už trénujete s kettlebells, činky nebo barbells, nebo pro váhu stroje váhy, vaše tělo bude reagovat s transformací na trimmer, tauter vzhled a větší funkční sílu pro každodenní život. Potřebujete pracovat s lehce lehčími zátěžími než muži stejné váhy, ale můžete očekávat stejně dobré výsledky jako chlapci stejně rychle jako osm týdnů.
Navrhování programu
V "silovém tréninku minulých 50 let" dva vědci z oblasti cvičení pro středního věku, Wayne L. Westcott a Thomas R. Baechle, poskytují nápady, jak utvářet cvičební program, pokud plánujete pracovat s činky, činky nebo váhy strojů. Doporučují, abyste si vybrali cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu a - po zahřátí - začněte se spodním tělem, následovaným horním tělem a nakonec jádrem. Začněte s jednou sadou každého cvičení a přidávejte druhou nebo třetí sadu v průběhu času. Začněte s hmotností, kterou můžete udělat až osmi až dvanáct opakování až do únavy, a jakmile to bude jednodušší, zvýšíte váhu. Mezi jednotlivými sety a minutou mezi různými cvičeními odpočívejte jednu až dvě minuty. Hmotnost trénovat dva nebo tři nedůsledné dny každý týden, doporučují.
Zaznamenávání pokroku
Vytvořte každý týden tréninkový protokol, v němž jsou uvedeny sloupce pro denní cvičení, sady, opakování a váhy, a také sloupce s názvem "Den 1", "Den 2" a "Den 3", doporučujte Baechle a Westcott v samostatné knize " Příručka pro profesionály ve formátu Fitness Professional pro trénink síly Starší dospělí. "Většina tělocvičny nebo trenérů vám může dát prázdnou cvičební kartu nebo si můžete vytvořit nebo stáhnout vlastní.
Začínáme
Můžete zahájit své první dva týdny tréninku s činky a činky, lavicemi a sedacími lisy, abyste napadli dolní a horní část těla. Přidejte činkou jednoruční řadu, situps a rozšíření kufru, které jsou podobné józe Cobra póze. Můžete také nahradit srovnatelné strojní cviky pro každou volnoběžnou verzi. Pokud budete držet s činky, souprava o hmotnosti 7,5, 10, 12,5 a 15 liber dobře funguje u žen ve věku 50 až 59 let, kteří právě začínají silový program. Použijte těžší váhy pro své dřepy a lisy a lehčí váhy pro triceps cvičení. Během času můžete absolvovat 20 a 25 liber za vaše dřepy.
Přidání více cvičení
V týdnech 3 a 4 přidejte nástěnnou kloubu s činky a prodloužení tricepsu nad hlavou. V týdnech 5 a 6 se do směsi vkládá činka a zvedne činky, které následují činka z činky v týdnu 7 a latový poklop v týdnu 9. Takže do týdne 9 vašeho programu máte 12- cvičení, které poskytuje pěknou rovnováhu mezi dolní, horní a střední sekcí.
Kettlebells pro intenzivní výsledky
Můžete také pracovat s kettlebells k dosažení celodenní cvičení v kratším tréninku období - a výsledky, které poskytují výjimečné přenesení k každodenní činnosti. Dolní část těla můžete spustit pomocí dřepů, mrtvých úchytů a výklenků; udeřte horní část těla pomocí stropních lisů a ohnutých řad; zvýšit srdeční frekvenci a jádro s houpačkou; a opět se protlačil jádrem s podlahovou prací, včetně prken.
