Třípásové ruční závaží nebudou vytvářet velké, mohutné svaly tak, jak by mohlo dojít ke zvýšení výkonu. Nicméně, osobní trenér Ben Cohn v Hillsboro, Oregon, konstatuje, že jsou ideální pro tónování a sochařství, jako je základní roztahování a držení těla v základní sekvenci jógy. Umístění vážených rukou správně přinese výrazně větší odolnost vůči každé póze, tónování svalů během tažení.
Krok 1
Začněte v přirozeném postoji. Stáhnte se nohama na hip-distance od sebe, vaše tělo vzpřímené, ale uvolněné. Podívejte se přímo vpřed a dýchají přirozeně, ruce visící po vašich stranách držící závaží.
Krok 2
Pohybujte rukama o závaží v bočních obloucích nad hlavou pomocí zpětného pohybu zadku. Podívejte se nahoru na své ruce a pak lehce zakryjte záda. Zvláštní váha přinese extra odolnost na svaly jádra, tricepsu a předloktí.
Krok 3
Vraťte se do vzpřímené polohy. Zatlačte ruce bočně, dokud vaše paže nevystoupí přímo z vašich ramen, jako byste drželi dveře výtahu. Odbočte pravou nohou a ohýbejte obě kolena, dokud neklesáte s pravým kolenem o 1 palec od země. Budete cítit ruční závaží v ramenou, horní části zad, v levém stehně a v pravém lemu.
Krok 4
Opět se vyrovnejte a pak se ujistěte levou nohou. Opakujte krok 3 na opačné straně, pocit, že hoření zesílí v ramenou a horní části zad a posune stehna a glutety.
Krok 5
Vraťte se k přirozenému postoji. Vyberte si levou nohu nahoru od země, jak si necháte levou ruku pryč od ramen. Tato výzva na rovnováhu bude tónovat vaše lýtko, jádro a rameno. Vraťte nohu k zemi a opakujte na pravé straně.
Krok 6
Postavte se na obě nohy a prodlužte ruce váhy nad hlavou. Udržujte páteř a paže vyrovnané, ohněte dopředu u boků, dokud vaše trup a paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Zvláštní váha přinese další zátěž na spodní a střední záda.
Tipy
- Můžete upravovat mnoho cvičení s přidáním ručních vah. Po cvičení této rutiny dost dlouho na to, abyste získali pocit, jak to funguje, aplikujte tento koncept na další cvičení a postoje jógy.
