Víte, že budování svalů zlepšuje váš vzhled a každodenní funkci. Silnější a štíhlejší tělo zvyšuje váš atletický výkon, potenciálně pomáhá předcházet zranění, zvyšuje hustotu kostí a zvyšuje sebevědomí. Neexistuje žádný nedostatek pro budování svalů, s výjimkou požadované práce. Musíte udělat celkový tělový trénink alespoň třikrát týdně, abyste vytvořili chudé svaly. Vraťte se do tělocvičny s plánem; křídla obvykle nepřináší velké výsledky.
Krok 1
Určete tři nepřetržité dny pro vaše tréninkové dny. Povolte nejméně 48 hodin mezi jednotlivými sezeními. Považujte tyto sezení za svou nejvyšší prioritu; nenechte si ujít žádné tréninky, pokud nemáte jinou možnost.
Krok 2
Naplánujte rutinu celého těla pro každou relaci. Školení celého těla třikrát týdně znamená, že narazíte na každou svalovou skupinu několikrát a stimulujete uvolnění více hormonů indukujících svaly při každém tréninku, což může vést k rychlejšímu růstu svalové hmoty.
Krok 3
Volba kombinovaných cvičení nad izolačními cvičeními. Sdružené cvičení používají s každým výtahem více kloubů a svalů, což znamená, že získáte více z každého pohybu. Navíc se během vaší relace dostanete do stejné svalové skupiny několikrát, aniž byste museli strávit hodiny v posilovně. Například hrudní lis se primárně zaměřuje na pectoralis major a sekundárně používá triceps a přední deltoidy. Přidejte k tréninku tricepsové poklesy a použijete triceps znovu jako primární pohyb a hrudník a přední část delší jako sekundární svaly. Nebudete muset dělat tři až čtyři cvičení pro každou část těla - což šetří čas a energii, takže můžete dát více do celého tréninku.
Krok 4
Proveďte tři až šest sérií osmi až dvanáct opakování cvičení pro každou důležitou svalovou skupinu. Například, lisy pro hrudník, řady pro záda, dřepy a mrtvé klouby pro boky a nohy, postranní vzestupy pro ramena, vážené poklesy pro triceps a kadeře pro biceps. Použijte závaží rovnající se mezi 80 a 85 procenty svého jednorázového opakování - největší váhu, kterou můžete zvednout jednou. Zůstaňte 30 až 60 sekund mezi každou sadu.
Tipy
- Správná výživa a odpočinek podporují váš posilovací program založený na tělocvičně. Ve 30 minutách od zvedání máte občerstvení s asi 20 gramy bílkovin a během dne se snažte jíst 0,55 gramů na kilogram své tělesné hmotnosti. Adekvátní spánek také pomáhá povzbuzovat růst svalů, protože je to doba, kdy se vaše tělo opravuje a omlazuje. Zaměřte se na sedm až devět hodin na noc.
Upozornění
- Při zvedání těžkých závaží získáte pozorovatele. Můžete pracovat s přítelem nebo trenérem, který je mezi klienty.
