Plavci s vytrvalostí potřebují správnou výživu a zdravou výživu, aby poháněli své tělo po delší dobu, protože jdou na velké vzdálenosti. Zdravá strava pro vytrvalostní plavec poskytuje dostatečné množství kalorií, sacharidů, bílkovin a tuku. Nakládka sacharidů může být prospěšná pro vytrvalost plavce, ale může mít vedlejší účinky a nemusí pracovat pro každého.
Kalorie
Podle Lehigh University v Betlémě v Pensylvánii potřebují plavci 3 000 až 6 000 kalorií denně. Rada prezidenta pro tělesnou zdatnost a sport, PCPFS, říká, že potřeby kalorií se mohou měnit na základě věku, pohlaví, velikosti a intenzity tréninku. Nejlepší způsob, jak plavci zjistit, zda dostanou správný počet kalorií denně, je sledovat jejich váhu. Deficit kalorií může vést k neúmyslné ztrátě hmotnosti, únavě a špatnému výkonu, zatímco nadměrná spotřeba kalorií může způsobit nežádoucí přírůstek hmotnosti.
Sacharidy, bílkoviny a tuky
Podíl dietních sacharidů, bílkovin a tuku je důležitý pro optimalizaci energetické úrovně a celkového zdraví plavců vytrvalosti. Sacharidy by měly tvořit většinu stravy plaveckého lékaře, protože je to přednostní zdroj energie pro svaly. Lehigh University doporučuje 5 až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zdravé sacharidy pocházejí z ovoce, zeleniny a celých zrn, zatímco nezdravé sacharidy zahrnují sladké potraviny, dezerty, pečivo a bonbóny.
Protein by měl být konzumován v množství 1,2 až 1,7 g / kg denně a je důležitý pro stavbu a opravu svalových tkání. Lepší bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa bez kůže, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, chudé mleté hovězí maso, ryby, sójové produkty, fazole, luštěniny a ořechy jsou vhodnější pro vytrvalostní plavce.
Lehigh University říká, že plavci by měli denně konzumovat 1g / kg tuku. Tuk by měl pocházet ze zdravých, nenasycených zdrojů, jako je olivový olej, rostlinný olej, ořechy, ryby a avokádo. Je třeba se vyvarovat nasycených a trans-tuků, které se nacházejí v másle, vepřové sádce, tuku, kuřecí kůži, krémové a částečně hydrogenované oleje, protože přispívají k srdečním onemocněním.
Vkládání sacharidů
Zatížení sacharidů znamená zvýšení množství uhlohydrátů spotřebovaných několik dní před atletickou událostí. Podle Mayo Clinic může nakládka sacharidů pomáhat sportovcům zlepšit jejich energii a výkonnost a je obzvláště prospěšné pro vytrvalostní sportovce, jako jsou plavci a maratonisté. PCPFS říká, že sportovci, kteří secharidovou zátěží, snižují příjem stravovacího tuku a zvyšují příjem sacharidů na 10 až 12 g / kg denně. Klinika Mayo varuje, že zatížení sacharidů není pro každého. Nežádoucí účinky nakládání sacharidů zahrnují zvýšení hmotnosti, poruchy trávení a změny v cukru v krvi, které mohou ovlivnit výkon.
Hydratace
Plavci, kteří nedbali na správnou hydrataci, zvyšují riziko dehydratace a vážných zdravotních problémů. Lehigh University říká, že plavci by měli vypít 16 oz. tekutiny dvě hodiny před praxí a 5 až 10 oz. tekutiny každých 15-20 minut během tréninku. Nejpřesnější způsob, jak rehydratovat po cvičení, je vážit se před a po cvičení a pít 24 oz. kapaliny pro každou ztracenou libru. Voda je nejlepší nápoj pro rehydrataci, ale plavci, kteří plavat nepřetržitě déle než hodinu, mohou těžit ze sportovních nápojů.
Úvahy
Výdržní plavci, kteří jedí zdravou stravu, mohou získat denní výživové potřeby z jídla bez potřeby vitamínových nebo minerálních doplňků. Ergogenní doplňky jako steroidy, amfetaminy, proteiny, aminokyseliny, kofein, efedrin a kreatin často tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu a vytrvalost, snižují únavu a zlepšují výkonnost. Plavec by si měl být vědom toho, že mnoho ergongetických doplňků nebylo prokázáno jako účinné nebo bezpečné; některé jsou také nelegální a jsou zakázány sportovními organizacemi. Doplňky nejsou federálně regulovány a neměly by být užívány před konzultací s lékařem.
