Prkna pomáhá posílit a chránit záda. Toto populární jádro-trénink cvičení také podmínku břišní svaly. Břicho, oblique a zádové svaly tvoří vaše jádro. Jádrové cvičení posilují svaly, které stabilizují trup. Silné jádro podporuje vaše páteře, vnitřní orgány, držení těla a sílu všech vašich pohybů. Cvičení provádět cvičení prkna ve většině dnů v týdnu pro silnější zadní a pevnější střed. Potřebujete sílu v horní části těla pro cvičení prkna. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Krok 1
Zahřejte 5 až 10 minut světelného cvičení, jako je pochod na místě nebo použití stacionárního kola. Tím se zvyšuje průtok krve a přívod kyslíku do svalů a připravuje tělo na více namáhavou činnost.
Krok 2
Roztáhnout lícem dolů na podlahu. Umístěte lokty přímo pod ramena. Stiskněte ruce a předloktí proti podlaze a držte ruce blízko k tělu. Utáhněte stehenní svaly a nasměrujte prsty směrem k kolenám, abyste je připravili na podporu vaší váhy.
Krok 3
Zapojte břišní svaly, abyste zvedli nohy a trup z podlahy. Podporujte váhu na prsty a předloktí. Udržujte krk, zad, hýždě a nohy v přímce, podobně jako dřevěná prkna.
Krok 4
Dýchat přirozeně a držet polohu prkna nejméně pět sekund. Držte si záda rovně po cvičení. Udržujte kolena rovnou, ale ne uzamčená.
Krok 5
Pomalu spusťte své tělo na podlahu a nechte si záda a nohy rovně. Relax a dýchaj hluboce.
Tipy
- Pokud je těžké podpořit vaši váhu, proveďte trénink na odpor nejméně třikrát týdně po dobu 20 minut. Zvedání závaží nebo zapojení do tělesného cvičebního programu rozvíjí sílu a pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty. Provedení upravených kliček - z polohy kleče - vám pomůže posílit vaše paže tak, že budete schopni zdvihnout své tělo do polohy prkna bez deformace. Pokud během cvičení prstu ucítíte bolest zad, okamžitě zastavte a poraďte se se svým lékařem.
