Extra kilo v hrudníku a výsledné vyboulení kolem zadní části podprsenky může způsobit bolavé ramena, slouchání a bolesti zad. Můžete si také uvědomit, že když si navíc namalované oděvy ukazují extra tuk. Řízení vašeho těla, aby ztratilo tuky z této oblasti, není možné, ale můžete slimnout všude - což nakonec sníží tuk z hrudníku a zezadu. Některé cvičení vám mohou také pomoci posílit svaly v oblasti, abyste mohli nosit váhu hrudníku s lepším držením těla a pohodlí.
Porozumět tělu tělu
Ukládáte tuk jako triglyceridy, nepoužitelný typ paliva, do tukových buněk na celém těle. Vaše prsa a záda mohou mít koncentrované množství těchto buněk, ale to je určeno genetikou. Když vytvoříte energetický deficit tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte, vaše tělo se k tomuto uloženému tuku otočí, aby pomohlo odstranit deficit. Složitý chemický proces změní triglyceridy na mastné kyseliny a glycerol, který vaše tělo spaluje na palivo. Nemůžete říct tělu, aby aktivoval pouze tukové buňky z prsou nebo zezadu, aby získal tuto energii.
Velkorysé prsy jsou tvořeny převážně subkutánním tukem, který leží těsně pod kůží. Podkožní tuk je často těžší ztrácet než tuku nacházející se hluboko v břiše, známý jako viscerální tuk. Tento viscerální tuk je pro vaše zdraví nebezpečnější; uvolňuje sloučeniny, které zvyšují riziko závažných onemocnění, jako je diabetes typu 2. Zatímco se vám nelíbí, jak vypadá extra prsa a zadní tuk, vězte, že nejsou tak nebezpečné jako vyčnívající střed. Ztráta chrbtového a prsu tuku vyžaduje čas. Pokud jste vždy měli velkou velikost šálku, ztráta významného prsu může být obtížná z důvodu vaší genetiky.
Cílový tuk s klasickými strategiemi
Cvičení více a jíst méně vám pomůže pokles tuku. Když vytvoříte každý den denní deficit 500 až 1 000 kalorií, měli byste ztratit bezpečnou, udržitelnou 1 až 2 libry za týden. Odhadte denní spotřebu kalorií pomocí kalkulačky online, která zohledňuje vaši výšku, hmotnost, věk a úroveň aktivity. Vyjměte schodek z tohoto počtu - dosáhnete toho tím, že se více přesunete a budete jíst méně.
Vyhněte se příliš nízkému poklesu kalorií, abyste ztratili prsu a zadní tuk rychleji. Nakonec skončíte s vaším metabolizmem a potenciálně se ztratíte. Většina žen potřebuje nejméně 1200 kalorií denně a muži potřebují minimálně 1 800 kalorií.
Jíst, abyste ztratili prsa a zadní tuk
Postupujte podle nízkokalorické stravy, která má málo ve způsobu kalorií-hustých, výživně chudých potravin, jako jsou sladkosti, zpracované občerstvení a rychlé občerstvení. Místo toho se zavázat k jídlu, které obsahují nezpracované, celé potraviny a poskytují hodně živin na porci. Čerstvé ovoce a zelenina by měly naplnit polovinu vašeho talíře a tvořit většinu vašich občerstvení. Malá porce celých zrn, jako je hnědá rýže nebo quinoa, může doprovázet některé jídlo. Protein pomáhá udržet si pocit plnosti a spokojenosti a bojuje proti ztrátě svalových svalů, které se někdy vyskytují, když máte sníženou hladinu kalorií. Zaměřte se na bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků a nejméně 0,55 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně; to je 88 gramů pro osobu 160 liber.
Dobrým zdrojem bílkovin jsou vejce s obsahem 72 kalorií a 6 gramů bílkovin; steak z chudého boku se 170 kalorií a 23 gramů bílkovin na 3 unce; nebo tuňák zabalený ve vodě s 109 kalorií a 20 gramy bílkovin na 3 unce. Přiměřený protein ve vaší stravě také podpoří vaše úsilí o vybudování síly a svalů, které podporují vaše horní části zad.
Cvičení pro štíhlejší prsa a zpět
Je pravděpodobné, že se zbavíte nadbytečného tuku tím, že uděláte více kardio cvičení než tím, že provedete zákroky a ramena zvyšujete, abyste "zmenšili" hruď. U kardio s mírnou intenzitou spálíte větší množství kalorií než u cílených cvičení, což přispívá k Vašemu deficitu kalorií. Americká akademie sportovního lékařství doporučuje, abyste cílili nejméně 250 minut týdně, abyste ztratili významnou váhu. Brisk chůze, cyklistika a vodní aerobik jsou příklady mírně intenzivní kardio.
Celkový trénink síly vám také pomáhá vyvíjet a udržovat chudé svaly. Chcete, aby více svalů na rozdíl od tuku, protože vyžaduje více kalorií pro vaše tělo k udržení na denní bázi, takže to poskytuje metabolickou podporu, takže ztráta hmotnosti jednodušší. Pracujte všechny hlavní svalové skupiny s pohyby, jako jsou dřepy, lunges, kliky a pullups.
Zatímco nemůžete použít silové tréninkové cviky k přímému spalování tuku z hrudníku a zezadu, zahrnujte cílené pohyby, jako jsou zadní deltoidní flyy, latové tahy a rozšíření zad, které pomáhají posilovat svaly horní části těla. Silnější svaly horní části těla vám pomohou snášet váhu vašeho hrudníku bezpečněji, takže budete stát vyšší, vypadáte štíhlejší a budete cítit menší zátěž stresu z těžkých prsou.
