Vypálení kbelíků na běžeckém trenažéru nebo stacionárním kole vám určitě dá výsledky - ale není pravděpodobné, že vám poskytne vše, na co doufáte, zvláště pokud jde o svalový tonus. To je důvod, proč by váš fitness program měl zahrnovat i aspekt silového tréninku.
Kardio cvičení je nezbytné pro každý dobře uzavřený fitness program. Spaluje kalorie a tuky a přímo těží z celkového zdraví srdce, jako je snížení krevního tlaku, cholesterolu a dokonce hladiny cukru v krvi. Zvláště když staříte, nemůžeme říct o tom, jak budovat sílu a fyzickou kondici celého těla.
Rutinní silový trénink však dokázal, že dělá více než jen přidání definice. Studie na Bostonské univerzitě zjistila, že trénink na vytrvalost (jako běh), když je spárován se vzpíráním, snížil tělesný tuk a zlepšil metabolické parametry, jako je inzulínová rezistence.
Mezi další přínosy patří zvýšená hustota kostí, snížené riziko osteoporózy, zlepšená rovnováha a snížené riziko chronických onemocnění, zvýšená síla kostí, svalů a tkání, snížené riziko zranění a snadnější schopnost udržovat zdravou tělesnou hmotnost.
Vaše tělo nemůže dosáhnout všech těchto výsledků pouze na kardiochirurgii.
Pokyny pro fyzickou aktivitu
Pokyny pro fyzickou aktivitu od Úřadu prevence nemocí a podpory zdraví doporučují každý týden pro optimální zdraví a vhodnost pro dospělé:
- 150 minut středně intenzivní aerobní cvičení; nebo
- 75 minut aerobní cvičení s intenzivní intenzitou; a
- 2 a více dní se středně silným až silným posilováním svalů.
Doplňte kardiologické kalení s konzistentním silovým tréninkovým režimem, abyste skutečně viděli vaše zdraví a tělo.
Co hraje jako silový trénink?
Stejně jako kardio, možnosti jsou dostatečně hojné k tomu, aby identifikovaly aktivitu, kterou se skutečně těšíte. K dispozici je klasická váhová místnost s činky a stroji, ale další možnosti zahrnují kettlebells, odporové pásy a samozřejmě vaši tělesnou hmotnost. Nezapomeňte sdílet zátěž přes horní část těla (ramena, zad, ramena, abs) a spodní část těla (hamstringy, štíty, glutety, telata).
Cvičení tělesné hmotnosti jsou cenné pro silový tréninkový režim pro jejich účinek na svaly, ale také pro jejich pohodlí. Můžete si udělat klasiku, jako jsou push-ups, sit-ups, výpady a dřepy kdekoli máte prostor, jako je vaše ložnice nebo obývací pokoj, park nebo hotel. Jóga absolutně počítá a přichází s dalším přínosem zlepšení flexibility.
Vyzkoušejte kettlebells pro silový trénink. Fotografický kredit: takoburito / iStock / GettyImages Jak začít silový trénink
Všechno to vypadá dobře, ale to je jednou, když platí za pár školení v posilovně, stojí za to investovat. S jejich vedením pochopíte ideální formu a funkci pro volné závaží a stroje, abyste se vyvarovali zranění a optimalizovali cvičení. Začátečníci by měli začít pomalu a jednoduše, se zaměřením na kvalitu pohybu, na rozdíl od množství.
ACE doporučuje začátečníkům zkusit jednu sadu osmi až dvanáct opakování každého cvičení, které se snaží dosáhnout únavy ve svalech. Během pohybu se ujistěte, že normálně dýcháte a pohybujete se v plném rozsahu pohybu. Při vylepšování zvýšíte svou odolnost o 5 až 10 procent - ale až poté, co budete moci dokončit 12 opakování s odpovídající formou.
Nezapomeňte na flexibilitu
Flexibilita může být stejně podhodnocená jako silový trénink, ale je klíčovým prvkem celého balíčku těla. Zlepšená flexibilita je zodpovědná za zlepšení snadného pohybu a rozsahu pohybu, snížení stresu na kloubech a snížení rizika zranění.
Začlenění flexibilních aktivit, jako je jóga, pilates, tai chi a dokonce i jednoduché protahování, může být prospěšným nástrojem vašeho fitness, který doplňuje veškerou práci, kterou přinášíte pro kardio a sílu. Nedívejte se na to jako na další časový závazek, a přidejte si protahování před a po vašem obvykle plánovaném tréninku a budete mít všechny výhody.
