Dospělí lidé by měli jíst mezi 2,5 až 3 šálky zeleniny denně, v závislosti na kalorických potřebách, podle pokynů MyPlate od Ministerstva zemědělství Spojených států. Pokud máte v plánu vařit vegetariáni, je užitečné vědět, jaké metody vaření nejlépe zachovávají nebo dokonce zlepšují jejich nutriční hodnotu.
Úrovně antioxidantů
Univerzita v Parmě v Itálii analyzovala vaření, vaření a smažení, aby zjistila účinky těchto metod na fytochemický obsah mrkve, cukety a brokolice. Zjistili, že parní a vroucí zelenina si zachovala většinu antioxidantů. Zjistili také zvýšení antioxidačních hladin ve všech těchto vařených zeleninách, a dospěly k závěru, že vaření může skutečně přispět ke zvýšení úrovně antioxidantů. Přiznávají to schopnosti vaření zmírnit vlákna zeleniny a zvýšit dostupnost antioxidantů.
Ztráty vitamínů
Columbia Health, divize Columbia University, poznamenává, že některé vitamíny, zejména mnoho vitaminů B a vitaminu C, se ztrácejí nebo zmenšují při vaření zeleniny ve vodě, protože se vylupují do vody z vaření. Úspora vařené vody a její použití v polévce nebo jinde pomáhá umístit vylévané vitamíny k dobrému využití. Oni také říkají, že čím delší doba vaření a čím vyšší je teplo, tím více těchto vitaminů se ztratí, takže krátké páře může pomoci zachovat některé vitamíny spolu s barvou a chutí.
Konzervace minerálů
Výzkumníci z Kjótské univerzity provedli studii o vlivu vaření na minerální obsah. Jejich výsledky, publikované v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology, zjistili, že mnoho minerálů je během vaření ztraceno. Monitorování hladin draslíku, sodíku, vápníku, hořčíku, fosforu, železa, zinku, manganu a mědi zjistilo, že vaření snížilo obsah minerálů v průměru o 60 až 70 procent. Stlačení zeleniny po varu způsobilo největší ztráty. Parching, smažení a sušení zeleniny vedlo k méně ztrátám.
Enzymy a jiné sloučeniny
Některé enzymy a jiné sloučeniny jsou zničeny vařením. Například enzym zvaný myrosinasa, nalezený v brokolici, pomáhá zbavit játra karcinogenů, ale je zničen teplem. Allicin, směs, která je odpovědná za silnou chuť a vůni česneku a cibule, je také zničena vařením. Allikin může pomoci bojovat proti bakteriím a parazitům, podle článku publikovaného ve vědeckém časopise "Mikrobi a infekce". Ale jiné látky, jako je rakovina, bojují proti lykopenům, které jsou k dispozici při vaření.
