Protein je životně důležitý pro vaši stravu, takže vaše tělo může opravit poškozené buňky a vyrábět nové. Podle zdravotnického centra Univerzity Marylandu nebo UMMC je protein důležitější během určitých životních stadií, jako je dětství a puberta, stejně jako během těhotenství. Doporučená dieta (RDA) pro bílkoviny se měří v gramech. Vaše RDA pro proteiny se liší podle vašeho věku a pohlaví.
Více o proteinu
Proteiny jsou složeny z aminokyselin, které Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) porovnává se stavebními kameny. Aminokyseliny, které vaše tělo nemůže udělat sám, se nazývají esenciální aminokyseliny; jsou důležité pro vaši stravu a nacházejí se v kompletních zdrojích bílkovin, také známých jako "vysoce kvalitní bílkoviny". Neúplné proteiny jsou ty, které obsahují mnohem méně esenciálních aminokyselin. Mezi 10 a 35 procenty denních kalorií by měly pocházet z proteinových zdrojů.
Protein pro děti
RDA pro děti ve věku od 1 do 3 let je 13 gramů bílkovin. Děti ve věku od 4 do 8 let potřebují 19 gramů bílkovin a osoby ve věku 9 až 13 let potřebují 34 gramů. Dospívající dívky ve věku od 14 do 18 let vyžadují 46 gramů bílkovin denně, zatímco chlapci stejného věku potřebují 52 gramů.
Protein pro dospělé
Dospělé ženy ve věku od 19 do 70 let vyžadují 46 gramů bílkovin, stejné množství potřebné během dospívání. Stejné věk dospělí muži potřebují 56 gramů bílkovin, což je o 4 gramy více, než je třeba v dospívajících letech.
Získat dostatek bílkovin
Abyste se ujistili, že máte potřebné gramy bílkovin, které denně potřebujete, vypočtejte množství zjištěné u určitých jídel bílkovin bohatých potravin. Například šálek mléka obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco 3-oz. kus masa obsahuje asi 21, říká CDC. Podle Národních institutů zdravotnictví je pro většinu dospělých stačeno dvě až tři dávky potravin bohatých na bílkoviny. Abyste se ujistili, že jíte dobře zakulacenou stravu, ministerstvo zemědělství USA založilo online nástroj, který vám pomůže naplánovat vaši stravu v MyPyramid.Gov.
Možnosti bílkovin
Vysokokvalitní bílkoviny bohaté na esenciální aminokyseliny se nacházejí v potravinách na bázi živočišného původu, jako je maso, ryby, drůbež, vejce, mléko a další mléčné výrobky. Neúplné bílkoviny pocházejí z rostlin a zahrnují potraviny jako fazole, celozrnné a ořechy. Doplňkové bílkoviny jsou dvě různé potraviny, jako jsou fazole a rýže, které jsou při konzumaci nedokončené zdroje bílkovin; při společné obsluze však poskytují správné množství esenciálních aminokyselin. Při výběru potravin bohatých na bílkoviny doporučuje Harvardská veřejná zdravotní škola omezit spotřebu červeného masa a úplně vyloučit zpracované maso. Jezte potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků, jako jsou ryby, drůbež a fazole. Rozhodněte se pro mléko a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
