Snižování tělesného tuku a utahování hrudníku vyžaduje kardiovaskulární cvičení a trénink hmotnosti. Kardio, které vás přiměje k pohybu po určitou dobu, je účinným cvičením pro spalování vysokého počtu kalorií - zatímco trénink na váhu přinese stres potřebný k přetížení svalů a stimulování jejich vývoje. Kromě svého tréninku upravte své výživové návyky, abyste zajistili dostatečný počet kalorií, které usnadní ztrátu tuku.
Krok 1
Naplánujte 30- až 60-ti minutové tréninkové kardiologické léčby čtyři až šest dní týdně. Chcete-li ztratit libru tuku, musíte spálit 3 500 více kalorií, než konzumujete. Ztráta tuku ve zdravé dávce 1 až 2 libry týdně, budete muset každý sedm dní vytvořit deficit mezi 3500 a 7000 kalorií. Čím častěji děláte kardio, tím více kalorií spálíte a tím větší je deficit, který vytvoříte.
Krok 2
Podívejte se na nejúčinnější typy kardio cvičení. Podle amerického koncilu o cvičení je běh nejlepším cvičením pro spalování kalorií, asi 15 kalorií každou minutu u osob s hmotností 160 liber. Jiné kvalitní cvičení, které jsou účinné pro spalování kalorií, zahrnují plavání a hraní basketbalu. Pokud dáváte přednost práci v posilovně, jízdě na kole na stacionárním kole, pomocí eliptického stroje a stoupání po schodech jsou také kardio cvičení, které vám pomohou spálit kalorie.
Krok 3
Zahrnujte dva až tři tréninkové tréninky za týden, které se zaměřují na hruď - a naplánujte je tak, aby nespadaly do po sobě jdoucích dnů. Je v pořádku provádět jak vážení trénink, tak kardio ve stejný den. Zahrnout tři až čtyři hrudní cvičení do každého z vašich tréninkových tréninků. Efektivní cvičení zahrnují lavičku, činka, hrudník, kliky, sklopný hrudník a hrudník. Tyto cvičení jsou účinné při utahování hrudníku, protože vyžadují, aby vaše hlavní hrudní svaly zvládaly většinu nákladu. Každá z cvičení zahrnuje vytlačování vašich horních paží směrem k vaší středové čáře.
Krok 4
Dokončete tři sady osmi až 12 opakování každého cvičení, což je objem, který vám pomůže vyvíjet svalový tón. Použijte váhu pro každé cvičení, které vám umožní dělat osm opakování, ale ne více než 12. Když děláte kliky, které zahrnují zvedání vlastní tělesné hmotnosti, dokončete každou sadu do selhání; může to být méně nebo více než osm až 12 opakování.
Krok 5
Upravte své stravovací a pitné návyky, abyste omezili denní příjem kalorií. Pijte primárně vodu a vyvarujte se konzumace přebytku kalorií ze sody nebo alkoholu. Snížit velikost porce jídla a hlavně jíst ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny a celozrnné látky, které zajistí, že získáte adekvátní živiny.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnostní výcvikové vybavení
- Sledování nebo časovač
Tipy
- Proveďte pět až 15 minutové zahřátí před každým tréninkovým tréninkem kardio a posilování, abyste připravili svaly na činnost a zlepšili svůj výkon.
Upozornění
- Snažte se pracovat s partnerem, který může působit jako pozorovatel při cvičeních, jako je lavička, hrudní tisk, hrudní lis a hrudník, které zahrnují držení závaží nad hlavou.
