Zadní můstek - nebo kyčelní můstek - je tělesné cvičení, které se provádí, když ležíte na podlaze na zádech. V základní verzi zdviháte zadní sedlo tak vysoko, jak je to možné, přičemž udržujte pánvi v neutrální poloze, aniž byste si přehnali spodní část páteře. Profesionálové doporučují toto cvičení pro zdravé jedince, aby posílily boky a stabilizovaly kmen.
Co dělá most
Bokový můstek posiluje hýždě a zároveň snižuje těsnost vaší flexi kyčlí a okolních tkání, říká Michael Clark, generální ředitel Národní akademie sportovního lékařství. Variace mostu zlepšují stabilitu jádra a povědomí o těle, což vám umožní pokročit k pokročilejším silovým a rovnovážným cvičením. Pro základní cvičení nepotřebujete žádné vybavení.
Varianty mostu
Bylo vyvinuto několik typů mostních cvičení. Jednoduchý most vycvičí jednu stranu boků a jedné nohy a je založen na stejné pozici jako základní bedrový most. Zvedněte jednu nohu rovně nahoru a pak zatlačte boky ze země s opačným stehem.
Můžete také udělat mosty na stabilní kouli. Lehněte si na míč na horní části zad a na zadní část hlavy. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, a udržujte rovnováhu na míč.
Druhé cvičení na míčové můstky na stabilizaci znamená, že tělo a nohy na míč a zvedání boků. Umístěte ruce na boky, abyste je vyvážili.
Mylné představy
Mosty neznižují kyčelní tuk, protože proces spalování tuku se objevuje v celém těle, nikoliv v konkrétních oblastech. Pokud chcete snížit tělesný tuk, trénujte celé tělo různými metodami, cvičíte s vysokou intenzitou a udržujte vyváženou stravu. Ztráta hmotnosti nastane, když vynaložíte více kalorií, než konzumujete.
Insider Tipy
Anthony Carey, zakladatel funkce First v San Diegu, doporučuje několik technik pro zlepšení vaší formy v cvičení mostu. Carey, jejíž společnost se specializuje na techniky bolesti založené na cvičení, říká, že pokud se vaše kolena skládají, můžete umístit blok jógy nebo pevný polštář mezi stehny a vytlačit je dohromady. Pokud se vaše kolena pohybují, zabalte do stehna neelastický popruh a zatlačte ven, když uděláte most.
Cvičení Pozor
Pokud máte nízkou bolest v zádech způsobenou ztuhlým nervem nebo herniovaným kotoučem, toto cvičení může zhoršit váš stav. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.
