Pokud nejste geneticky nadaní a vaše prsní svaly rychle reagují na cvičení, můžete snadno strávit bezpočet hodin práce na hrudníku s zanedbatelnými výsledky. Psaní pro magazín "Iron Man Magazine", fitness trenér a přírodní kulturista Doug Brignole, říká, že klíč k budování většího hrudníku provádí cvičení, které dávají vašim pectorals celou škálu pohybu. Tyto cvičení zajišťují úplné roztažení na začátku a plné kontrakce na vrcholu hnutí.
Mýtus tiskové lavice
Lavičkový lis je obecně považován za krále horních cviků těla a oporu pro budování silně osvaleného hrudníku. Nicméně, podle Brignole, lavička lisu neumožňuje úplné zkrácení vašich pectorals, jak si zamknout vaše paže na vrcholu hnutí. Lapovací lis vás činí silnější a stimuluje růst svalů. Ale jak postupujete, musíte provést účinnější cvičení k udržení růstu.
Šetřete ramenní spoje
Lapačka tiskne vaše přední deltoidy a triceps více než vaše pectorals, podle síly trenér a cvičení fyziolog Chad Waterbury. Nezapomeňte však na lavici, protože nabízí některé výhody. Použijte mírně širší než rukojeť šířky ramen s předloktími kolmo na vaše ramena. Širší úchop, než je to, co způsobuje nadměrné namáhání ramenních kloubů, snižuje rozsah pohybu a aktivuje méně svalových vláken.
Efektivní cvičení
Waterbury doporučuje kruhové létající křídla pro vytvoření velkého hrudníku; Pokud však nemáte přístup k gymnastovým prstencům, mohou ostatní cvičení účinně pracovat na hrudi. Brignole doporučuje cvičení, jako jsou ploché a skloněné činky, lahvičky, sbíhavé hrudní lisy, kabelové přechody, pec decs flys a motýlí motýličky. Tyto cvičení vám umožní spojit ruce dohromady před tělem a dosáhnout plného kontrakce vašich pectorals.
Zvětšujte hruď
Nesnažte se provádět všechny doporučené cvičení na každém hrudníku. Pokud děláte celodenní cvičení, proveďte tři sady multi-společné cvičení, jako je plochý činka tisk, sklon činka tisk nebo sbližování hrudníku. Tyto tlačné cvičení se také zapojí do tricepsu. Dále proveďte tři sady izolačního cvičení, jako jsou například ploché lavičky, kabelové křížky nebo motýličky motýlů. Pro rozdělené rutiny zvolte dvě kombinovaná cvičení a jednu izolační cvičení. Proveďte tři až pět sérií každého vícečetného cvičení a tři sady zvoleného cvičení izolace. Použijte těžkou váhu pro osmi až deset opakování pro vaše multi-společné cvičení a váha, která vám umožní provádět 12 až 15 opakování pro vaše izolační cvičení. Poslední dva nebo tři opakování by měly opustit hrudník. Povolte minimálně jeden den odpočinku mezi tréninkem.
