Váš gluteus medius, jeden ze tří gluteálních svalů, je široký, silný pás svalů umístěný na vnější straně kyčle. Je to primární můstek, který je zodpovědný za únos, nebo se pohybuje nohou k boku, jako při stojícím bočním nožním nebo skákacím zvedáku. Existuje mnoho izometrických typů cvičení, které můžete provést doma, které cílí a posilují tuto oblast vašeho kyčle. Pro zvýšenou intenzitu a další výzvu můžete přidat některé kotníkové závaží.
Klasický hydrant nebo špinavý pes
Hydrant nebo špinavé cvičení se zaměřuje především na gluteus medius, ale bude také tónovat břišní stěnu a oblique. Umístěte se na všechny čtyři na rohoži nebo měkkém povrchu. Umístěte ruce na rohož přímo pod ramena a kolena rozložte kyčle. Ujistěte se, že vaše páteř je rovná a vaše hlava je v souladu s vašou páteří. Pomalu zvedněte levou koleno přímo na stranu a udržujte úhel 90 stupňů po celou dobu pohybu. Pozastavte, když je koleno vyrovnané s kyčlí. Dolů a zvedněte nohu pro 10 až 20 opakování. Opakujte pohyb na opačné noze.
Levá posun vpřed
Toto cvičení rekrutuje vaše únosce kyčlí, stejně jako sekundární svaly pod kolenem. Hmotnost kotníku je volitelná. Ležte na své straně se spodní nohou ohnutou a horní nohou prodlouženou před vámi ve správném úhlu k trupu. Udržujte své horní koleno měkké, s vyrovnanými boky a při zdvihání nohou se snažte nehoupat dolní část kyčle. Při roztahování a zvedání nohy lehce otočte špičkou směrem k zemi. Když je noha o něco vyšší než váš bok, pozastavte a potom spusťte a zvedněte pro 10 až 20 opakování. Opakujte sekvenci na opačné noze pro stejný počet opakování.
Rovná noha z boku
Nejen že je boční prkno účinným cvičením pro tónování vašeho gluteus medius, ale také posiluje zbytek vašich končetin a oblique. Postavte se na rohoži na pravém kole s tělem v jedné přímce. Nasaďte levou nohu přímo na pravou nohu a nohy postavte na druhou. Vaše spodní nebo pravé kyčle a koleno by měly spočívat na rohoži s horním trupem zvednutým. Vydechněte, kontrahujte své břicho a pomalu zvedněte kyčle a koleno od země, dokud nebudete opřený pouze na lokte a dolní části nohy. Držte pozici zdvižené desky po dobu 3 až 5 sekund a poté spodní část kyčle zpět na rohož. Opakujte další dvě až tři sady. Změňte na levou stranu a zopakujte postup.
