Udržování svalů kolem kolena silné, zejména kvadriceps a hamstrings, udržuje stabilitu kolena a dlouhodobé zdraví kolene. Pokud koleno skáče nesprávně, je více náchylné k opotřebení, které by mohlo vést k osteoartróze. Kromě toho působí vysoký náraz a pohyby vedle sebe na kolenní klouby. Silné svaly kolem kolena zabraňují nežádoucímu pohybu a mohou snížit riziko zranění.
Správná příprava a konec
Pokud jste noví, kteří pracujete, jste v posledním čase seděli nebo trpíte jakýmikoliv nemocemi nebo zraněním, nebojte se o bezpečnost, poraďte se s lékařem dříve, než začnete. Pokud máte vše čisté, strávit několik minut zahřátím tím, že provedete lehké kardio a dynamické úseky pro svaly, jako je pěší nebo 10 minutová chůze a pěší výlety. Po dokončení tréninku se ochlaďte s dalšími několika minutami chůze, následovanými statickými úseky, jako jsou špičky na špičkách, aby se táhla vaše hamstringy a aby se noha dotkla zadku, aby se protáhla fronty vašich stehen. Ohřev a ochlazování minimalizují bolestivost a těsnost po svalu.
Rozšíření nohou a křivky nohou
Rozšíření nohou a kadeře nohou oddělí vaše čtyřkolky a hamstringy a zahrnují pohyb pouze na jednom kloubu, kolene. Zatímco konstrukce stroje se liší od jednoho výrobce k druhému, zásady pro používání těchto strojů jsou podobné. Sedněte si s koleny v souladu s otočným bodem stroje a nastavte opěradlo pro maximální oporu. Pro rozšíření nohou položte nohy za kotník a pro kadeře nohou, umístěte je nahoře. Chcete-li pracovat se čtyřmi nohami, prodloužte nohy proti nohám nohy stroje a pro kadeře nohou, ohněte nohy a zkroutí nohy dolů a pod zadkem. Použijte obě nohy současně nebo jednu nohu najednou.
Rovné nožní výtahy
Pokud v současné době trpíte bolesti kolena, ale stále chcete posílit své čtyřkolejné svaly, proveďte rovný nožní výtah. Nejprve se poraďte se svým lékařem, pokud v současné době trpíte problémy s kolenem. Jedná se o izometrické cvičení, které znamená, že i když vaše svaly vytvářejí napětí, nehýbete hlavním spojením. Sedněte si na podlahu jednou nohou rovnou a jednou nohou ohnutou. Držte ruce za sebou na podlaze, abyste je podporili. Zvedněte rovnou nohu o 12 centimetrů od podlahy, zatímco držíte koleno rovně a stehenní svaly se napnou. Spusťte nohu zpět na podlahu a opakujte.
Lunges
Výpalky pracují všechny svaly kolem kolena, přední a zadní. Vzhledem k tomu, že se jedná o jediné cvičení nohou, lunges také zpochybňuje vaši rovnováhu a koordinaci, což jsou důležité faktory pro zdraví kolena a sportovní výkon. Krok dopředu, ohýbejte kolena a snižte zadní koleno směrem k podlaze. Zatlačte přední nohu, postavte se zpět a proveďte druhou repu, která vede druhou nohou. Alternujte svou přední nohu na požadovaný počet opakování. Udělat to cvičení náročnější držení váhy ve vašich rukou.
Squats
Squats pracují všechny vaše spodní tělesné svaly dohromady včetně vašeho quadriceps a hamstrings, stejně jako zadku. Při správném provedení jsou dřepy efektivní cvičení pro posilování kolen. S nohami kolem ramenní šířky od sebe a vaše prsty se trochu otočily ven, tlačte zadní tlap, ohýbat kolena a squat dolů, dokud kolena jsou ohnutá kolem pravého úhlu. Snažte se nepokrčit dolní část zad. Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte. Toto cvičení může být provedeno bez vážení nebo při držení váhy v rukou, přes hrudník nebo na ramenou.
