Subluxování nebo rozložení ramen může být strašidelným a bolestivým zážitkem. Rockwood cvoky jsou navrženy tak, aby se zabránilo tomu, aby rameno pokračovalo v vyjmutí ze zásuvky. Tato posilující rutina se zaměřuje na rotátorovou manžetu a deltové svaly ve snaze zajistit stabilitu kloubu. Každá z pěti cvičení se zaměřuje na jiný sval nebo skupinu svalů v rameni.
Odolnost proti flexi ramen pomáhá zvyšovat stabilitu před ramenním kloubem. Fotografický kredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Odolnost vůči flexi
Resistentní flexi aktivuje přední deltoidní sval, který pomáhá stabilizovat přední část ramenního kloubu.
Chcete-li provést toto cvičení, zajistěte jeden konec odporového pásku ve dveřích a držte na druhém konci zády otočenou ke dveřím. Udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a po boku. Pomalu prodlužte loket, když zvednete ruku rovně na úroveň ramen. To způsobí zvýšení napětí v pásmu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, než uvolníte napětí a vrátíte rameno do výchozí polohy. Proveďte pět opakování tohoto cvičení.
Odolné rameno prodlužuje posteriorní deltoidní sval. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Odolné rozšíření
Toto cvičení posiluje zadní deltoidní sval v zadní části ramenního kloubu.
Stojte směrem k dveřím a v jedné ruce držte odporový pás. Druhý konec pásky by měl být ve dveřích zajištěn. Udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a odpočiňte si po boku, krok zpět, dokud není pás napnutý.
Vytáhněte ruku od dveří, dokud se nepřesune o 45 stupňů dozadu. Udržujte paži v této poloze po dobu 5 sekund, než ji vrátíte na svou stranu. Proveďte toto cvičení pětkrát za sebou před přestávkou.
Odolné vnější natočení
Toto cvičení posiluje infraspinatus a teres minor. Tyto rotující manžety svalů poskytují stabilitu rameni a pomáhají předcházet dalšímu subluxaci.
Stojte s pravou stranou od dveří. Ohnout pravé lokty o 90 stupňů a držte se k odporovému pásku s dlaňou směřující dovnitř. Druhý konec pásma by měl být zavřený ve dveřích.
Bez možnosti nechat loket opustit pravou stranu pomalu otáčet předloktí o 45 stupňů od dveří. Když to uděláte, stlačte pravou ramenní lopatku dolů a dozadu.
Po 5 sekundách uvolněte napětí pásu a vráťte předloktí do výchozí polohy. Dokončete 5 opakování tohoto cvičení.
Odstránené únosy ramen
Toto cvičení posiluje váš supraspinatus, jeden ze čtyř rotátorových manžety. Tento sval pomáhá stlačit ramenní kloub a udržet ho na místě.
S jedním koncem skupiny ve dveřích a druhou v pravé ruce, postavte se s levým ramenem nejblíže ke dveřím. Pravé lokty by měly být ohnuty pod úhlem 90 stupňů a spočinuty na vaší straně. Udržujte koleno ohnuté, přesuňte pravé koleno od těla o 45 stupňů. Nehýbejte ramenou, když to uděláte. Udržujte tuto pozici po dobu 5 sekund, než vrátíte lokte k sobě. Proveďte 5 opakování.
Odolné vnitřní otočení
Toto cvičení posiluje vnitřní svaly rotátoru, které zajišťují stabilitu přední části ramenního kloubu.
Upevněte konec odporového pásku ve dveřích a držte druhý konec v pravé ruce. Stojte s pravou stranou směrem k dveřím a kolenem ohnutým pod úhlem 90 stupňů. Vaše pravá dlaň by měla čelit dovnitř.
Udržujte pravé lokty proti své straně a otočte předloktí od dveří směrem k žaludku. Jakmile dosáhnete břicha, udržujte podržení po dobu 5 sekund, než otočíte rameno zpět do výchozí polohy. Dokončete cvičení 5 krát před přestávkou.
Upozornění a bezpečnostní opatření
Chcete-li zlepšit stabilitu ramen, doporučuje se dokončit každé cvičení Rockwood dvakrát až třikrát denně. Začněte s lehkým odporem a postupujte do náročnějšího, protože cvičení se usnadní. Po subluxaci ramen je důležité poradit se s lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu.
