Cvičení nohou pro hráče volejbalu musí poskytnout sílu, výbušnost a stabilitu. Na hřišti na volejbalu nezáleží na tom, kolik si dřepáš nebo nohu stisknete, pokud se nemůžete rychle pohybovat nebo se dostat ze země. Vaše cvičení musí mít co nejvíce přenesení k vašemu sportu. Před zahájením jakéhokoli programu síly a kondicionování se poraďte se zdravotníkem.
Squat
Svalnatá čeľusť vytváří sílu vašich nohou a boků a přímo napodobuje polohu svislého skoku. Nepoužívejte celý den v tělocvičně, aby se rozdrtil na těžké váhy; pracujte na zrychlení hmotnosti, kterou můžete zvednout. Použijete maximálně 75 procent z toho, co můžete squatovat, squat nízko a jak se postavíte, zrychlete lištu, jako byste se s tím pokoušeli skočit. Squat skok školení ukázalo, že zvyšuje svislý skok v elitních volejbalových hráčů v roce 1999 studie hlášené v "Medicína a věda ve sportu a cvičení."
Razor Curls
Razorové kudrlinky nebo šupinkovité šunky zvyšují práci vašich hamstringů a boků, zejména gluteus maximus - velkého svalu zadního. Tyto svaly nejen přispívají k vaší schopnosti prodlužovat se při skákání, vaše hamstringy pomáhají chránit kolenní kloub pokaždé, když vaše čtyřkolky - svaly na přední straně stehna - flex. K tomu dochází pokaždé, když provedete krok nebo skok.
Chcete-li provádět zvlnění žiletky, použijte lavičku s hyperextenzí, která vám umožní přizpůsobit podložky blíž. Zašroubujte kotníky pod podpěru a položte lícem dolů stehna na druhou podložku. Nakloňte se vpřed, potom obloukte své tělo a ohněte se na kolenní kloub. Jedná se o těžké cvičení, ale podle studie z roku 2009 publikované v časopise "Journal of Strength and Conditioning Research" funguje vaše hamstringy účinněji než tradiční cvičení.
Vyčištění napájení
Napájení čisté napomáhá svému vertikálnímu skoku při budování nohou a zpět. Postavte se před činky na podlaze s nohama na rameni. Squat dolů a uchopte tyč s rukojetí s rukama těsně mimo nohy. Ohnout kolena a boky a udržet si záda rovně. Vaše ramena by měla být těsně nad nebo mírně před tyčí.
Postavte se a vyklopte lištu hladce od země. Jakmile se lišta dostane do střední stehenní úrovně, trochu se poskakuje, aby urychlila tyč, a potom pokrčit rameny horní části zad, abyste zajistili napájení. Poté, co dokončíte pokrčení ramen, se vaše paže ohýbají, zatímco lišta pokračuje nahoru. Chyťte lištu na přední straně ramen, otočte kolem paží a vytlačte lokty nahoru ke stropu. Kolena by se měla ohýbat, aby chytila tyč, a když je dokončena, měly by se vaše ruce nacházet těsně za vašimi rameny, pod tyčí, dlaněmi nahoru.
Power Snatch
Power snatch pracuje s vašimi nohama a skáče způsobem podobným výkonu, který je čistý, ale také posiluje horní část zad a vaše vnější rotátory. Mnoho hráčů na volejbalu má zkušenosti s rotačními manžety, což může vést k neobvyklým zraněním, podle studie z roku 2011 zveřejněné v časopise American Journal of Sports Medicine.
Proveďte únik elektrickým proudem stejným způsobem, jakým výkon čistíte, ale začněte s širokým úchytem, minimálně 1,5 násobkem šířky ramen. Když pokrčíte tyč, kolena se musí ohýbat a tyčinka musí vyčistit hlavu. Vytáhněte lokty nahoru a ven po stranách, pak nechte vaše paže otáčet, dokud vaše horní paže bod na strop. Zachyťte lištu nad hlavou a ruce jsou zcela roztaženy.
