Inverze se pravidelně cvičí v józe pro svou schopnost zmírnit stres, prodloužit páteř a napomáhat oběhovému systému těla; Inverzní tabulky poskytují podobné výhody, aniž byste museli vyvažovat hlavu nebo ruce. Přestože jste na stole pevně připoutáni, otočíte se vzhůru nohama do požadované míry. Jakmile se tam dostanete, můžete se roztahovat nebo provádět cvičení bez jakéhokoli tlaku na vaši páteř. Samozřejmě, že jednoduše visí vzhůru nohama a odpočinek je vždy možnost.
Krok 1
Upravte převrácenou tabulku podle své výšky. vaše hlava by měla pohodlně odpočívat na posteli stolu a ne viset přes okraj. Při úpravě tabulky si pozorně přečtěte pokyny, protože každý výrobce může používat různé mechanické nástroje.
Krok 2
Rozhodněte, do jaké míry chcete invertovat. Začátečníci mohou chtít začít s deskou ve šikmé poloze, například na 90 stupňů spíše než na plných 180 stupních; zvýšíte stupeň inverze postupně, jakmile se budete aklimatizovat na to, abyste se obrátili dolů. Mnoho inverzních stolů je dodáváno s bezpečnostním páskem, který vám umožňuje zvolit stupeň inverze; nastavte popruh podle svých přání.
Krok 3
Stojte se zády proti stolu a položte nohy do opěrky nohou. Postupujte podle pokynů tabulky pro zajištění nohou. Otočte se otočením stolu, aby se obrátil. Pokud je to možné, přidržte je na držadlech. Pohybujte pomalu, než abyste se rychle vrátili zpět.
Krok 4
Dýchate hluboce, vdechujte si nosem a vydechujte ústy, když visíte vzhůru nohama a uvolníte se. Zůstaňte obráceni, dokud se budete cítit pohodlně. Začátečníci mohou na první pohled považovat za znepokojující, Zvažte převrácení na dvě až tři minuty a začněte postupně pracovat až 10 až 20 minut, jakmile se budete cítit pohodlněji.
Krok 5
Protahujte záda, když jste obráceni na stůl. Zapojte břišní svaly a zasuňte ramenní lopatky dolů po zádech. Držte ruce směrem k zemi za hlavou tak, aby vaše paže byla rovná a vaše páteř je prodloužena. Držte úsek tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně, přestože budete cítit nejméně 30 až 60 sekund.
Krok 6
Posilujte své abs tím, že provádíte drtí, když jste obráceni. Položte ruce za hlavu a lokty směřujte směrem ke stranám. Vytáhněte břišní svaly směrem k vaší páteři a posuňte lopatky do zády. Zvedněte hlavu, ramena a horní část ze stolu; měli byste pocit kontrakce ve vašem abs. Držte zdvihák po jednom a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro tři sady 12 až 15 bručení.
Krok 7
Pokud jste připraveni se vrátit do vzpřímené polohy, vytáhněte se s madly. Otočte se velmi pomalu, aby nedošlo k závratě. Počkejte, dokud se necítíte stabilní, než odemknete opěrky nohou a vystoupíte z inverzního stolu.
Upozornění
- Chcete-li mít bezpečí, nechte si při převrácení přivést kamaráda nebo člena rodiny. Před zahájením inverzní terapie se poraďte se svým lékařem.
