Cvičení nohou a paží bez strojů lze provádět v pohodlí vašeho domova nebo okolí. Cvičení vaše paže a nohy může pomoci zlepšit svou sílu a rozsah pohybu, podle Good Housekeeping. Každodenní cvičení vám pomohou získat dobře namazané ruce a nohy. Nezapomeňte se během cvičení řádně zahřát a ochladit. Před začátkem cvičení se obraťte na svého lékaře.
Křeslo Dip and Lift
Zkuste si ruce a nohy tím, že děláte židli v kombinaci s nohou zdvih, podle Good Housekeeping. Sedněte si vzpřímeně v pevné židli. Položte nohy pevně na podlahu. Vytáhněte své tělo směrem k přední části židle. Pomalu zvedněte tělo z křesla. Spusťte své tělo a ohýbejte lokty. Zvedněte pravou nohu a prodloužte ji o 6 palců na vnější stranu. Narovnejte koleno. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Pomalu zvedněte tělo zpět do židle. Nožte nohu do původní polohy. Relaxujte 10 sekund. Toto cvičení opakujte desetkrát. Přepněte boky a opakujte cvičení ještě desetkrát.
Chůze
Zkuste si ruce a nohy chodit. Chůze nabízí pohodlný, levný způsob, jak získat aerobní činnost s nízkou rázovou houževnatostí, tvrdí American Heart Association. Chůze má nejnižší výpadku veškeré fyzické aktivity. Začlenění chůze jako součást rutiny tréninku může poskytnout celotělový trénink, podle Good Housekeeping. Alternativní 2 minuty chůze s jinými svalově specifickými cviky. Začněte chůze po dobu 5 minut a postupně se zvětšujte až na 20 až 30 minut na živé úrovni. Při chůzi venku se ujistěte, že jste si vědomi svého okolí, abyste se vyvarovali zranění. Připojte se k pěší skupině, projděte si svého psa, projděte si na místním tělocvičně nebo začněte chodit během vaší obědové hodiny. Chůze se může provádět jak uvnitř, tak venku, což zvyšuje jeho pohodlí. Zvyšte svou intenzitu pomocí ručních vah nebo činky při chůzi. Výkonná chůze nebo rychlá chůze pomáhají spálit více kalorií. Nezapomeňte nosit pohodlné boty a oblečení, podle American Heart Association.
Body Squat a stiskněte
Zpevněte své ruce a nohy tím, že děláte dřepy v kombinaci s hrudním listem. Postavte se s nohama na ramenou, podle Dobrého úklidu. Pomalu spouštějte tělo a umístěte většinu vaší tělesné hmotnosti na paty. Ohnout kolena, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Vaše kolena budou nad kotníky. Neohýbejte kolena více než v úhlu 90 stupňů. Zvedněte ruce před tělem, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Udržujte lokty rovně. Vytvoření pěst. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty. Dýchat normálně. Vraťte se ke stojící poloze při spouštění paží. Relaxujte 10 sekund. Toto cvičení opakujte desetkrát. Zvyšte svou intenzitu pomocí odporového pásma, je-li to žádoucí.
Body Lunge a Curl
Tón ruky a nohy tón tím, že dělá paže klouby a nohy výpady. Postavte se s nohama na ramenou, podle Dobrého úklidu. Umístěte odporový pás pod nohy. Uchopte každý konec rukama. Pomalu zvedněte levou nohu a ujistěte se o krok zpět o 3 stopy. Umístěte míč nohy na povrch. Spusťte své tělo a ohněte své pravé koleno. Ohnout koleno, dokud vaše stehno leží rovnoběžně s povrchem. Ohnout si lokty a zvednout ruce k ramenům. Napněte kapelu. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Uvolněte napnutí pásky. Vraťte ruce a nohy do původní polohy. Relaxujte po dobu 20 sekund. Toto cvičení opakujte desetkrát.
