Dokonce i po letech v reflektoru nezvýšil intenzivní intervalový trénink (HIIT) svůj lesk. Tato rychlá tréninková metoda nadále dominuje fitness scéně - a to z dobrého důvodu: Pokud jde o ztrátu váhy, není lepší volba cvičení než HIIT. Takže pokud nemůžete dostat měřítko, aby se ve vaší prospěch rozmýšlelo, zvážíme skoky na hipodromu HIIT.
Definování HIIT
Obecně se HIIT vyznačuje strukturovanou pracovní dobou / dobou odpočinku, kdy střídáte výbuchy celkové aktivity prováděné na 90 až 100 procent své maximální tepové frekvence s dobou zotavení, abyste snížili srdeční frekvenci zpět. Intenzita relací HIIT může být měřena pomocí měřítka RPE, nebo jak tvrdě máte pocit, že vaše tělo pracuje. Na stupnici fyzické námahy nula až deset, kde nula je ekvivalent sedící na gauči a 10 je všichni-out sprint, HIIT volá po výbuchů aktivity vykonané v devíti nebo deset.
Šance jsou, jste obeznámeni s jednou z nejvíce propagovaných forem HIIT známého jako protokol Tabata. Pojmenovaný podle japonského výzkumníka Dr. Izumi Tabata, autor průkopnické studie o výhodách HIIT, je protokol Tabata známý svou schopností vyvolat fyzické vyčerpání a zlepšit jak aerobní tak anaerobní kapacitu s pouhými čtyřmi minutami skutečné práce. Pomocí této metody dokončíte osm 20 sekundových záchvatů intenzivního cvičení (přemýšlejte o sprintech, burpeech nebo činkach s činky), přičemž mezi záchvaty budete mít jen 10 sekund odpočinku.
Hmotnost-ztráta magie HIIT
V původní studii Tabata z roku 1996 se vědci snažili zjistit, zda intenzivní cvičení může zlepšit jak aerobní, tak i anaerobní kapacitu. (To může.) Od té doby, jiní vědci vstoupili na scénu, aby zjistili, zda HIIT také nabízí výhody ztráty hmotnosti. (To dělá.)
Například vědci z University of New South Wales zjistili, že ženy, které vykonávaly tři HIIT sezení týdně, střídavě osmi sekundové sprinty s 12 sekundami zotavení po dobu 20 minut každé zasedání, ztratily až 7,3 liber do konce 15 týdnů . Zatím ženy, které vykonaly 40 minut ustáleného stavu cvičení třikrát týdně, ve stejném časovém období skutečně získaly až 2,7 liber.
Novější studie v časopise Journal of Diabetes Research ukázala, že 12 týdnů aerobního tréninku s mírnou intenzitou a vysokou intenzitou bylo stejně účinné při snižování břišního tuku u mladých žen, vedoucí výzkumníci naznačili, že díky své časové účinnosti je HIIT vyšší metoda pro ztrátu hmotnosti.
Tak, proč je HIIT tak efektivní strategie pro ztrátu váhy? Existuje několik důvodů:
Za prvé, intenzivní cvičení vyžaduje větší energii, protože vaše tělo musí produkovat vyšší hladiny adenosintrifosfátu (ATP), které napájí vaše svaly během cvičení. A dokonce i poté, co jste ji zavolali, přestane, vaše tělo bude nadále vypalovat kalorie jako šílený. Toto je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku (EPOC) nebo účinek po popálení.
Dobrým způsobem, jak přemýšlet o EPOC, je porovnat vaše tělo s motorem automobilu: Motor zůstane teplo po dobu, kdy vypnete zapalování. Stejně tak vaše tělo zůstává teplé - a spaluje kalorie - protože vaše systémy fungují, aby vás ochladily po tréninku. A protože HIIT často zahrnuje cvičení s vysokým nárazem, má tendenci rozkládat svalovou tkáň, která musí být znovu sestavena. V důsledku toho spálíte ještě více kalorií během procesu obnovy.
Pokud nemáte přístup do posilovny, zkuste spustit schody pro rychlý a efektivní cvičení HIIT ... Fotografický kredit: Julia_Albul / iStock / GettyImages Jak začlenit HIIT do své rutiny
HIIT se dodává v různých příchutích, což znamená, že existuje spousta způsobů, jak to udělat. Dokud nepřetržitě přesouváte mezi obdobími vysoké intenzity a nízkou intenzitou, děláte nějakou verzi HIIT. To by mohlo znamenat chůzi na běžeckém trenažéru s náročným tempem a nakloněním po dobu 60 sekund, a pak přinést intenzitu zpět dolů obnovit po dobu 60 sekund. Nebo můžete projít čtyřmi různými cvičebními výkony - např. Skákání, skoky, kývání, ohýbané řádky a přímočaré sedáky. Proveďte co nejvíce opakování během 30 sekund, pozastavte 30 sekundový odpočinek a přesuňte se na další cvičení v sérii.
Během návštěv HIIT se snažte pracovat na 90 až 100% své maximální tepové frekvence. Chcete-li zjistit maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od 220, potom vynásobte toto číslo o 0,17. Nebo použijte stupnici RPE, abyste změřili intenzitu, fotografovali devět nebo deset.
Mějte na paměti: v případě HIIT, více není lepší. Protože je to tak intenzivní způsob cvičení, budete chtít omezit návštěvy dvakrát nebo třikrát týdně, abyste snížili riziko zranění a vyhoření.
Nezapomeňte na středně intenzivní kardio
A zatímco HIIT je nadřazen pro ztrátu váhy, nemysli si, že máte licenci na snížení aktivit s mírnou intenzitou z týdenní rutiny.
Mírně intenzivní cvičení hraje rozhodující roli při udržování zdravého životního stylu. Běh, například, poskytuje řadu výhod pro vás, včetně kvalitního spánku a zdravého srdce01783-8 / abstrakt). Ve skutečnosti mají běžci 45% nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění než neúčastníci, podle jedné dlouhodobé studie v Journal of the American College of Cardiology.
Chcete-li, aby byl váš ticker silný, American Heart Association doporučuje provést minimálně 30 minut středně intenzivní kardio pět dní v týdnu. Mezi skvělé možnosti patří chůze, plavání, cykloturistika nebo jogging. Takže kromě vašich návštěv HIIT, ujistěte se, že ve své týdenní rutině máte k dispozici vydatnou dávku dobrého staromódního kardia.
