Zvýšení výkonu vašich svalů může pomoci zvýšit jejich výkonnost. Výkon je kombinací rychlosti a síly, upozorňuje silný trenér Davida Sandlera. Perfektním příkladem je olympijský výtah, jako je chyba, tam se zvedák pohybuje těžkým nákladem neuvěřitelně rychle. Stavební síla vyžaduje specializovaný přístup k tréninku.
Krok 1
Založte si svůj program na složitých pohybech, jako jsou dřepy, stropní lisy, mrtvé a lavičky. Tyto pohyby nasbírají více svalových vláken než jednobarevné izolační pohyby. Izolační pohyby mohou skutečně z vás činit méně výkonné, protože jsou nefunkční a mohou mít negativní dopad na celkovou sílu, píše trenér Robert dos Remedios v "Power Training".
Krok 2
Proveďte celostranné relace. Vaše tělo je silnější jako celá jednotka než je to, když se pokoušíte oddělit ho do různých částí. Trénujte třikrát týdně - jedno zasedání v pondělí nebo v úterý, druhé v polovině týdne a poslední v týdnu.
Krok 3
Výbušně zvedněte. Chcete-li rozvinout sílu, nepotřebujete masivní těžké váhy, podle trenéra Jon-Erika Kawamota, který vám doporučuje, abyste při každém cvičení používali asi 60 procent svého jednorázového opakování. Proveďte pět až šest sérií dvou až tří opakování.
Krok 4
Přidejte těžší trénink, jakmile budete pohodlně zvedat rychlost. Chcete-li dosáhnout maximálního výkonu, zvedněte asi 85 procent svého jednorázového maxima, doporučuje společnost Sandler. Proveďte čtyři až pět sérií šesti opakování.
Krok 5
Střídavě vážíme každý týden. Dokončete jeden týden s využitím pokynů o hmotnosti 60% a opravdu pracujte na rychlosti, a pak se na další týden stanete na 85%, abyste vytvořili sílu.
Krok 6
Přidejte kapsy a řetězy do tréninku. Cvičení, jako jsou řetězové stolní lisy, při kterých se přetáhnete těžký řetězec na obou koncích barbell, když stlačíte lavičku, nebo páskové mrtvé stoupání, provedené vázáním pásku nad tyčí, stojí na koncích a mrtvý vzestup může zvýšit výkon. Slovo varování od silného trenéra založeného v Londýně Nick Mitchell - tyto metody by však měly používat pouze pokročilí trenéři, kteří trénovali nejméně 12 měsíců a používali je pouze po dobu tří týdnů najednou.
Krok 7
Doplňte svou rutinu pomocí plyometrických cvičení. Patří mezi ně skoky skákání, široká seskoky, tlukotáčky a lékárnička. Vybírejte dva na tréninku a proveďte je na konci zahřívání a dokončete pět sérií tří až pěti opakování.
Upozornění
- Před zahájením rutiny se obraťte na svého lékaře a poraďte se s kvalifikovaným trenérem nebo silným trenérem předtím, než provedete složitější cvičení.
