Vibrační deska je účinným nástrojem pro posílení a stabilizaci kotníku. Vokální deska může být použita ve spojení s kolečkem a balanční koulí. Využijte kloubovou desku jako preventivní a rehabilitační nástroj k rozvoji pevnosti, stability a vlastností v dolní končetině. Dr. Jens Urlik Wester a kolegové, kteří píšou v časopise Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, doporučují ukončení výcviku válečnické palubě, pokud se stane bolestivým. Proveďte všechny cviky pomalu řízeným pohybem a vždy udržujte správnou techniku.
Dopředu Dozadu
Umístěte nohy rovnoběžně mezi sebou na desku. Postavte se v dobrém postoji během všech cviků tím, že zatahujete ramena, hledíte rovně dopředu a svalujete břišní svaly tím, že zastrčíte ocasní kosti pod sebe a vytáhnete přední stranu pánve směrem nahoru k vašemu břišnímu knoflíku. Zvedněte podélný oblouk vašich nohou, aniž byste naklonili prsty a pomalu posunuli desku dopředu, dokud se téměř nedotkne podlahy. Pak posuňte desku dozadu, dokud se téměř nedotkne podlahy. Opakujte pohyb vpřed a vzad po dobu 15 vteřin a potom odpočívejte po dobu 10 sekund. Každý den proveďte 10 sad 15sekundových opakování s 10sekundovým odpočinkem.
Ze strany na stranu
Postavte se v dobrém postoji a zvedněte podélný oblouk nohou. Přesuňte desku doleva, dokud se téměř nedotkne podlahy, a pak posuňte desku doprava, dokud se téměř nedotkne podlahy. Pokračujte v těchto pohybech po dobu 15 sekund, poté odpočívejte po dobu 10 sekund. Proveďte 10 sad 15sekundových opakování s 10sekundovým odpočinkem mezi každým dnem. Vždy udržujte správné držení těla po celou dobu cvičení a nikdy se nedotýkejte podlahy.
Kruhové pohyby
Postavte se ve správném počátečním držení s nohama v paralelní poloze, ale širší než u cvičení číslo jedna a dvě. Přesuňte prkno dopředu, potom doprava, pak zpět a potom doleva pomalu kontrolovaným způsobem po dobu 60 sekund. Po odpočinku po dobu 20 sekund opakujte v opačném směru po dobu 60 sekund. Proveďte celkem tři sady v každém směru s mezery mezi 20 sekundami. Proveďte první tři cviky denně po dobu tří týdnů s perfektní formou.
Kolena ohnutá
Po třech týdnech můžete provádět cvičení jeden, dva a tři s koleny ohnutými a rukama za zády. Proveďte pět sérií 30 sekundových opakování a 20 sekund mezi sebou.
Jedna noha
Postavte se ve správné pozici jednou nohou na desce. Nadzdvihněte podélný oblouk nohy, aniž byste naklonili prsty, rovnováhu na desce a držte vodorovnou pozici po dobu sedmi sekund. Proveďte pět sérií sedmi druhých opakování s každou nohou. Potom proveďte stejné cvičení po dobu dalších pěti opakování, ale zavřete oči za poslední čtyři sekundy opakování sedmi sekund.
