Párování zádového a bicepsového svalového cvičení je běžným způsobem, jak rozdělit rutinní kulturistiku. Když provádíte zpětná pohyby, jako jsou řádky nebo sestupy, cílíte na střední a horní část zad, ale také pracujete na bicepsu, což znamená, že tyto dvě svalové skupiny se dobře hodí do stejné relace. Váš výběr cvičení, pořadí a sety a opakování jsou velmi důležité, i když je důležité, abyste si plánovali své zasedání pečlivě.
Kdy a kde
Při sledování rozdělení v kulturistickém stylu s tím, že záda a biceps jsou jedním z cvičení ve vašem rozvrhu, další cvičení mohou být trénink na hrudi a tricepsu, čtyřkolky a hamstringy a ramena, telata a abs cvičení. Vlak a biceps trénujte jednou týdně. Můžete to udělat každý den v týdnu, jediným upozorněním je, že pokud zahrnujete mrtvé pohyby v zádech a biceps tréninku, neměli byste to udělat den po dřepách, podle silového trenéra Jima Smitha. Proto budete muset buď umístit nohy a záda cvičení na opačné konce týdne, nebo nechat den odpočinku mezi oběma.
Začněte velké
Začněte každý trénink s velkým složeným pohybem pro záda. Deadlifts jsou dobrou volbou pro vaše první cvičení, protože v různých oblastech vašeho záda pracují mnoho různých svalů. Spolu s běžnými mrtvými lifty s postojem na šířku ramen, David Dellanave, trenér a majitel společnosti The Move Minneapolis, doporučuje, aby se snažily vytahovat rackové tahače, ztráty mrtvých schodů a mrtvé vlečky pasti. Proveďte toto cvičení založené na síle pomocí mrtvého vzestupu pro pět až šest sérií tří až osmi opakování.
Horní-záda útok
Zatímco mrtvé vzpěry zasáhnou celou záda, jsou hlavně spodní a středně zadní zaměřeny, takže teď je čas zasáhnout horní část vašeho záda. Vaše zadní svaly provádějí dvě různé pohyby - vertikální tahy a vodorovné tahy, takže v každém zasedání potřebujete jeden z nich. Pro vertikální tažení se rozhodněte pro chinupy s libovolnou polohou rukojeti nebo sešlápnutím pomocí libovolného typu rukojeti. Ať už si cvičíte cokoliv, dotkněte se svého hrudníku k baru a přemýšlejte o tom, jak si můžete co nejdále vytáhnout lopatky dozadu a dolů, doporučuje silový trenér Mike Robertson. Pro vaše horizontální tahání je bezpečný sázka jakýkoliv typ veslování. Přepíná mezi činky, činky, T-bar, kabelové nebo strojové řady. Pro každé cvičení proveďte čtyři seskupení osmi až 12 opakování.
Biceps Blitz
V době, kdy jste uhynuli a provedli jste jeden vertikální a jeden horizontální tah, vaše biceps bude dobře zpracovávána, ale opravdu dostanete lístky na výstřel zbraň, přidejte do cvičení izolace bicepsu. Hlavním úkolem vašeho bicepsu je ohnutí kloubního kloubu, takže jakýkoli přísný pohyb ohybu loketního kloubu může být použit jako bicepsový finišer. Pevnostní trenéři David Sandler a Jim Stoppani z Muscle and Fitness doporučují přepínat mezi kladivami kladiva, kabelovými kadeřemi, Scottovými kadeřemi na kazetě kazatele, kadeřnicemi v barbell a sedacími činky. Dokončete dvě až tři sady s 10 až 15 opakováními, stlačením každého z nich na dvě sekundy a horní částí a trváte tři vteřiny, než se spustí dolů.
