Dr. Shirley Sahrmann, fyzikální terapeut a docent na Washingtonské univerzitě v St. Louis, vytvořil řadu cvičení v břiše používaných ve fyzikální terapii a fitness programech. Tyto žaludeční tonizační pohyby vytvářejí pevnost pod břichem bez stresu na břicho nebo dolní části zad. Postpartum ženy a lidé, kteří se pokoušejí obnovit sílu břicha, mohou těžit z toho, že tyto cvičení začlení do svých žaludků.
Základní dech
Základní dech, základní součást všech Sahrmanových cvičení, vyžaduje praxi. Mastery zajišťují podporu a stabilitu pánev během dalších cvičení v břiše. Lehněte si na rohoži na podložce, ohýbejte kolena a odpočiňte si nohy, roztažte se na šířku, šest centimetrů před svými klouby. Zastavte paže po stranách a hluboce vdechujte. Když vydechujete, utáhněte své břišní svaly a vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři. Udržujte přirozenou křivku v dolní části zad, jak to děláte; nezalapujte dolní část zad proti rohoži. Toto je výchozí pozice pro každé cvičení. Poté, co jste schopni dýchat a kontrahovat své abs bez vyklenutí nebo zploštění záda, postoupit do další cvičení.
Sahrmannová cvičení 1
První cvičení vytváří sílu v dolní části břicha, konkrétně pod břichem. Jděte do výchozí polohy. Začněte svůj základní dech. Po třech dechách posuňte pravou nohu před sebe, zdvihněte nohu ze země a nohu dolů o tři centimetry od země. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly země, když ji prodlužujete. Ohnout koleno a vrátit nohu do výchozí pozice, aniž byste se dotýkali nohy k zemi. Proveďte tolik opakování, kolik můžete, a pak proveďte totéž s levou nohou. Po vybudování dostatečné síly k tomu, aby bylo provedeno 20 opakování s každou nohou při provádění základního dýchání, přesuňte se na další cvičení.
Sahrmannová cvičení 2
Druhé cvičení pokračuje v budování síly břicha. Předpokládejme počáteční pozici. Po založení základního vzorku dýchání zvedněte pravé koleno směrem k hrudi, pak jej narovnejte a dolů o tři centimetry nad podlahou. Ohnout koleno a vrátit nohu na počáteční pozici předtím, než provedete totéž s levou nohou. Vytvořte dost posílení, abyste dokončili 20 opakování na každé noze při provádění základního dýchání, než přejdete k dalšímu cvičení.
Sahrmannová cvičení 3
Předpokládejme počáteční pozici. Zvedněte nohy ze země a umístěte boky přímo nad boky. Spusťte pravou nohu směrem k podlaze, poklepejte na zem prsty a pak přiveďte koleno zpět přes bok. Po provedení nejlepších opakování proveďte totéž s levou nohou. Po absolvování 20 opakování na každé straně při provádění základního dýchání postupujte k dalšímu cvičení.
Sahrmannová cvičení 4
Ležete ve výchozí pozici, zvedněte nohy ze země a umístěte kolena přímo nad boky. Rozšiřte pravou nohu a spusťte ji směrem k zemi a zastavte tři centimetry nad podlahou. Ohněte pravou nohu a vysuňte pravé koleno přímo nad pravý bok. Dělejte totéž s levou nohou. Po osvojení základního dýchání a 20 nepřetržitých opakování přejděte k závěrečnému cvičení.
Sahrmannová cvičení 5
Předpokládejme počáteční pozici. Zvedněte nohy ze země, narovnejte nohy a prodlužte je přímo nad boky. Ze strany vytváří vaše tělo úhel 90 stupňů. Dolní obě nohy směrem k zemi. Poklepejte co nejvíce, aniž byste zakryli záda. Zvedněte nohy přímo nad boky a opakujte. Vytvořte sílu pro dokončení 20 opakování.
