Hrubost, také známá jako vlákno nebo sypká látka, je nestravitelná směs, kterou vaše tělo nemůže absorbovat. To se nachází v mnoha ovoce, zelenině, obilovinách a luštěninách. Dieta s vysokým obsahem vlákniny má mnoho výhod, včetně pravidelnosti střev a sníženého rizika vzniku divertikulitidy, vysokého krevního tlaku a cukrovky. Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje každý den konzumovat nejméně 20 gramů vlákniny z dietních zdrojů, nikoliv ze stravy.
Celá zrna
Celé zrno. Foto kredit: Irina Khudoliy / iStock / Getty Images Vlákno nacházející se v celých zrnech je obecně nerozpustné nebo se nerozpouští ve vodě a přidává vodu a objem do stolice. Proto je konzumace celých zrn vynikajícím způsobem léčby chronické zácpy a zmírnění nepohodlí divertikulitidy. Hledání celých zrn není obtížné; prostě si přečtěte informace o výživě na zadní straně obilovin, chleba a těstovin v obchodě s potravinami. Například celozrnné těstoviny obsahují asi 6 gramů vlákniny, což je více než čtvrtina denního minimálního požadavku. Celozrnný chléb musí obsahovat 2 gramy nebo více vlákniny.
Luštěniny
Miska fazole. Foto kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Fazole jsou potraviny přirozeně vysoké vlákniny a měly by se stát základem vaší stravy. Luštěniny jsou zdrojem rozpustné vlákniny nebo vlákniny, která se rozpouští ve vodě. Rozpustná vláknina je spojena s výrazným snížením nezdravého cholesterolu a je dobrá pro ochranu zdraví vašeho srdce. Přidejte fazole na polévky, pečivo a saláty pro snadné přidání vlákniny. Pro optimální přínos pro zdraví vyměňte červené maso za luštěniny.
Ovoce a zelenina
Čerstvé ovoce a zelenina. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Ovoce a zelenina jsou nejen s vysokým obsahem vlákniny, ale také obsahují přírodní vitamíny, minerály a živiny. Surové ovoce a zelenina jsou nejlepším zdrojem vlákniny, takže se snažte, aby se saláty staly součástí vaší každodenní stravy. Odrůda je klíčová. Zajistěte si svůj salát co nejbarvitější, abyste dosáhli optimálního přínosu pro zdraví. Vyvarujte se konzervovaného ovoce a zeleniny, které mají vysoký obsah cukru a v konzervárenském procesu byly odstraněny mnohé živiny.
Ořechy a semena
Slunečnicová semínka. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ořechy a semena jsou rychlé občerstvení a skvělý zdroj vlákniny. Jedna porce nebo 1 oz. mandlí obsahuje 3,5 gramů vlákniny. Jedna porce nebo 1/4 šálku slunečnicových semen obsahuje 3,9 gramu vlákniny. Zkuste přidávat hrstku ořechů nebo semen do ovesných vloček, obilovin, pečiva nebo salátů. Slatherový kousek celozrnného chleba s máslovým máslem, nebo vyměňte nějakou běžnou mouku s lněné semínko v pečených výrobcích.
