Svalová síla pochází z několika faktorů, včetně genetiky, tělesné aktivity a stravy. Zatímco určité potraviny nemohou vytvářet svaly, mohou poskytnout potřebné "přísady". Podle amerického Dietetického sdružení (ADA), budování svalů vyžaduje, aby osoba konzumovala 1,4 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně jako součást vyvážené stravy včetně komplexních sacharidů a zdravých tuků. Růst svalů vyžaduje další denní dávku 200 kalorií.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují cenné množství živin, včetně vápníku - minerálu zásadní pro pozitivní zdraví kostí - a bílkovin. Podle ADA by asi 15 až 20 procent denních kalorií mělo pocházet z bílkovin, aby se zvýšila svalová hmota. Osm uncí nízkotučného mléka poskytuje 8 gramů bílkovin; jedna šálka nízkotučného jogurtu poskytuje 12,8 gramů bílkovin; a 1/2 šálku nízkotučného tvarohu poskytuje 14 gramů bílkovin. Nízkotučné mléčné výrobky jsou upřednostňovány, protože plnotučné mléko, sýry s vysokým obsahem tuku a těžký krém obsahují nasycené tuky - nezdravé tuky spojené se srdečním onemocněním. Lidé, kteří netolerují laktosu nebo nežívají živočišné produkty, mohou přinášet podobné výhody při poskytování sójových mléčných výrobků.
Maso a drůbež
Maso a drůbež poskytují bohaté množství živin, včetně vitaminů B, železa a bílkovin. ADA doporučuje pro optimální zdraví chudé maso a odrůdy drůbeže, jako je hovězí maso, chudé mleté krůty a drůbeží maso bez kůže. Maso a drůbež poskytují více bílkovin na porci než většina ostatních potravin, včetně mléčných výrobků. 3-ounové porce hovězího masa poskytuje 21 gramů bílkovin a 3 gramy porce kuřecích prsíček obsahuje 27 gramů bílkovin. Maso a drůbež, pečené nebo grilované v olivovém nebo kanolovém oleji, obsahují méně nasycených tuků než hluboce vyprážené rendie a ty, které jsou připraveny v másle nebo smetanové omáčce.
Celá zrna
Celozrnná zrna jsou zrna, která při zpracování potravin neztratila živiny. Poskytují sortiment vitamínů a minerálů a bohaté množství vlákniny. Jako sacharidy, celá zrna paliva svaly, který jim umožňuje správně fungovat a růst. Podle "Sportovní výživy: Úvod do výroby a výkonu energie" od Askera Jeukendrupa a Michaela Gleesona, Ph.D., komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, jsou tělem primárním palivem pro atletické výkony a energii. Takže volba celých zrn přes zpracované zrna většinu času může zlepšit atletické schopnosti a výsledný růst svalů. Příklady živin bohatých celých zrn zahrnují celozrnnou, bulgur, ječmen, špaldu, quinoa, popcorn, divokou rýži a dlouhozrnnou hnědou rýži. ADA naznačuje, že dospělí muži, kteří se účastní tělesné výchovy, dvakrát týdně sklízejí polovinu svých denních kalorií (přibližně 130 gramů) z komplexních sacharidů.
