Mononenasycené mastné kyseliny nebo MUFA jsou základním kamenem zdravé středomořské stravy. Ačkoli existuje mnoho regionálních variací středomořské stravy, všechny jsou založeny na celých zdravých potravinách s důrazem na tuky bohaté na mononenasycené mastné kyseliny. Tuky MUFA jsou spojeny s nižšími hladinami LDL cholesterolu. Navíc mnoho tuků bohatých na MUFA poskytuje dobrý zdroj vitaminu E, což je antioxidant, který zabraňuje chronickým onemocněním. Pokud si chcete založit svou dietu na tuku MUFA, připravte si jídlo, které vám pomůže lépe se držet vašeho nového způsobu stravování.
Mononenasycené tuky
Olivový olej má nejvyšší koncentraci MUFA mezi oleji. Vyberte extra panenský olivový olej pro přípravu vinaigretů, ale vyberte běžný olivový olej k ohřevu a vaření. Přestože olivový olej je tukem na výběr ve středomořské dietě, podle American Heart Association je dobré zvýšit příjem MUFA, kanolového oleje a sezamového oleje. Vaše dieta MUFA by měla obsahovat také mnoho avokádových a avokádových olejů, stejně jako většinu ořechů a semen, zejména makadamových ořechů, lískových ořechů, pekanů, mandlí, kešu, pistácií, arašídů a sezamových semen.
Snídaně
Chcete-li připravit stravovací plán MUFA, máte několik možností snídaně na základě jídla bohatého na MUFA. Můžete například vařit míchaná vejce v olivovém oleji s hrstkou špenátů a žampionů. Nahorujte své ranní vejce s avokádovými plátky. Téměř polovina tuku v žloutkách je MUFA. Můžete změnit svůj jídelníček tím, že změníte vajíčka na misku staromódní ovesné mouky smíchané s nějakým prostým jogurtem, malým nakrájeným jablkem nebo hruškou, 1 až 2 lžícemi mandlového nebo arašídového másla a posypeme skořicí.
Oběd
Pro rychlé a snadné obědy MUFA, které můžete přinést do práce nebo do školy, připravte si svůj jídlo předem a ujistěte se, že jste zásobili vaši kuchyni se všemi potřebnými přísadami. Salát je dobrý způsob, jak zvýšit příjem zeleniny ve vaší stravě MUFA. Naplňte misku s listovou zeleninou, okurkou, drcenou mrkví a cherry rajčaty. Přidejte zdroj bílkovin, který se může lišit od jednoho dne k jinému, aby každý den v týdnu měl jiný salát na jídelním plánu. Mohli byste například mít konzervy tuňáka, kuřecích prsíček, lososa, krevet, vajec, sýrů, hovězího nebo vepřového masa. Připravte vinaigrette s extra panenským olivovým olejem nebo olejem z avokáda smíchaným s balsamikovým octem, abyste přidali MUFA k obědu. Můžete také zdobit salát s plátky avokáda a mandlemi pro další MUFA.
Večeře
Založte večeři na jídle MUFA na kombinaci zeleniny, bílkovin a tuků bohatých na MUFA. Naplánujte si svůj jídelní plán po celý týden tím, že každou noc změníte zeleninu, bílkoviny a tuky. Můžete například mít buď brokolici, chřest, rajčata, houby, cibuli, bok choy, lilek, cukety nebo jejich kombinaci, spolu s rybami, mořskými živočichy, drůbeží nebo masem a MUFA tukem. Ať už máte jednoduše plátky hovězího masa s rajčatovou salsou, salátem a guacamolem, rychlé míchání s vepřovým masem, bok choy, několika arašídovými a sezamovými semínky, které se probouzí se sezamovým olejem nebo více komplikovanou kuřecí lasagnou s velkým množstvím olivového oleje, večeře vám pomůže získat MUFA vaše tělo potřebuje.
