Luštěniny jsou dlouhodobě zdrojem výživy a bílkovin v celosvětové stravě. Tato nesmírně velká rodina zeleniny obsahuje čerstvý a sušený hrách a fazole, stejně jako čočku, lucernu, rohovku a arašídy. Vzhledem k tomu, že jsou nutričně srovnatelné a často zaměnitelné v receptech, sušené luštěniny jsou obecně rozděleny podle jejich vzhledu - čočka je tvarovaná jako kotouče, fazole jsou ve tvaru ledviny a hrášek je kulatý. Ačkoli jsou k dispozici celé, sušený zelený hrách se běžně prodává rozdělený.
Hlavní výživné látky
Získáte asi 115 kalorií z 1/2 šálku rozštěpeného sušeného hrášku, podle ministerstva zemědělství USA. Přibližně kolem 70 procent kalorií v sušených hrách - nebo asi 21 gramů na 1/2-šálku porce - pochází ze sacharidů. Přestože sušené hrách obsahují malé množství cukru, většina jejich sacharidů je složitá odrůda, která trvá delší dobu a tlouští a přispívá k dlouhodobé sýtosti. Bílkoviny tvoří téměř 30 procent kalorií v sušených hrách, což odpovídá asi 8 gramům na 1/2 šálku. Stejně jako ostatní luštěniny, sušené hrach obsahuje velmi málo tuku - 1/2-šálek porce má méně než půl gramu.
Vláknina
Luštěniny jsou mezi nejlepšími zdroji dostupných dietních vláken a vysušený hrášek není výjimkou. Podle ministerstva zemědělství Spojených států má porce 1/2-šálka rozdělené odrůdy asi 8 gramů vlákniny nebo 33 procent doporučené denní hodnoty. Protože jsou bohaté na rozpustné vlákniny, jíst suchý hrášek vám pomůže dosáhnout a udržet zdravé hladiny cholesterolu. Jsou také vynikajícím zdrojem nerozpustného vlákna, typu, který zametá odpad v střevním traktu a podporuje pravidelnost střev. Dieta založená na potravinách s vysokým obsahem vláken je podle Harvardovy školy veřejného zdraví chráněna proti srdečním onemocněním a cukrovce 2. typu.
Vitamíny a minerály
Stejně jako čočka a sušené fazole jsou sušené hrách koncentrovaným zdrojem vitamínů a minerálů. Rozdělené zelené hrášky jsou dobrým zdrojem vitaminu B vitaminu a thiaminu, což představuje 16 procent a 12 procent doporučených denních hodnot, resp. Na 1/2-šálku porce. Dodává také 10% denní hodnoty pro draslík a fosfor, stejně jako 7% denní hodnoty pro zinek a železo. Přestože železo v sušených hrách a jiných rostlinných pokrmech není tak snadno absorbováno jako typ nacházející se v mase a jiných živočišných tkáních, můžete zvýšit míru absorpce jídlem zeleniny s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako je brokolice nebo papriky.
Zdravotní faktory
Americký institut pro výzkum rakoviny nazývá sušené hrách a další zralé luštěniny, které bojují proti rakovině. Nejen, že mají vysoký obsah vlákniny a folátu, ale také obsahují různé silné antioxidační sloučeniny, včetně sterolů a flavonoidů. Celkově vysušený zelený hrášek je nutričně srovnatelný s rozštěpenou odrůdou. Celý hrách je o něco vyšší ve vláknině, nicméně podle knihy "Wellness Foods A to Z: Nepostradatelný průvodce pro milovníky potravy vedoucí ke zdraví". Zatímco oba typy mají chuť stejné a mohou být použity zaměnitelně, rozdělené zelené hrášky jsou mnohem rychlejší - vaření než celá odrůda. Dělejte hruškovou polévku za studenou teplotu - zvýšíte příjem vlákniny a zároveň uspokojíte nutkaný pokrm.
