Svaly, které se podílejí na pánevním tahu, jsou také známé jako svaly jádra, které zahrnují gluteály a hamstringy, svaly dolní části zad, břišní svaly a svaly pánevního dna. Práce těchto svalů je poměrně snadné a vyžaduje minimální vybavení.
Supine Hip Lift
Lehněte si na zádech na podlaze nebo na cvičení. Umístěte paže na vaše boky, s palmami na podlaze vedle boků. Umístěte nohy rovně na podlahu přímo pod kolena. Stisknutím rukou a nohou do podlahy vydechněte, když utáhněte stehno a gluteální svaly a zatlačte pánev nahoru ke stropu a rozšiřte boky úplně nahoru. Pozastavte krátce a poté vydechněte, jak pomalu snižujete boky k podlaze. Začněte s 12 až 15 opakováními, poté postupně zvyšujte, dokud nedosáhnete 25 po sobě jdoucích opakování.
Stabilita kulového tahu
Lehněte si na zádech a položte paty na stabilní míč, na bok od sebe. Míč by měl být v blízkosti boků, ale kolena by měla být vtažena směrem k hrudníku, aniž by se opírala o míč. Do čtyřúhelníku odhodíte míč pryč, dokud se vaše kolena nevejde rovně k počtu 1, zvedněte boky z podlahy a narovnejte kyčelní kloub na počátku 2. Na počtu 3 dolů boky dolů a počítat 4, nakreslete kolena zpět k hrudi. Tuto sekvenci opakujte 15 až 25 krát.
Stabilní kulový mostový zdvih
Sedněte si vzpřímeně na stabilizační kouli s nohama nasazenými přímo pod kolena, kolem boků a rukama přes hrudník. Nakreslete pupku směrem k vaší páteři a jděte dopředu a nechte míčku převrátit do hřbetu a položte obratle najednou. Pokračujte v procházení dopředu, dokud se na míč nezastaví pouze vaše lopatky a spodní část lebky. Udržujte "můstek" zdvižením pánve směrem k stropu, přičemž nohy jsou zasazeny přímo pod kolena. Vdechněte, jak snižujete boky směrem k podlaze, a pak vydechněte, když vyrazíte zpět ke stropu. Pozastavení krátce nahoře a opakujte 15 až 25krát.
Posteriorní panvový sklon
Lehněte si na podlaze s ohnutými koleny o bok od sebe, nohy zasazené pod kolena. Umístěte ruce dlaně dolů vedle boků. Exhale a kontrakce břišní svaly, jak jste utažení gluteals, kroužení kyčlí směrem k vašemu hrudníku. Držte se krátce, poté se vdechte a uvolněte, houpající pánev směrem k podlaze a mírně zakrývající dolní část zad dolů. Opakujte 15 až 25 krát.
