Chcete-li provést výpad, vystupujete ze stání s jednou nohou, ohýbáním obou kolen tak, že koleno směřuje pod kyčle a potom se vrátíte zpět do výchozí polohy. Výpalky pracují mnoho svalů boků a kolen, včetně hamstringů, skupiny tří svalů na zadní části stehna.
The Hamstrings
Hřbet je skupina tří svalů umístěných na zadním nebo stehenním stehně. Všechny tři pocházejí z ischial tuberosity, sit kostí, a vložte na dolní nohu. Dva leží na vnitřní nebo střední straně zadního stehna: semitendinos a semimembranosus. Jeden, biceps femoris, je umístěn na vnější nebo boční straně. Souběžně dochází k prodloužení kyčelního kloubu a ohybu kolenního kloubu.
Přílohy Hamstrings
Semimembranosus se vkládá do mediálního kondylu holeně, velké holení kosti. Dlouhá šlacha semitendinosus se vkládá do horní mediální tibie. Biceps femoris má dvě hlavy. Dlouhá hlava pochází z ischial tuberosity spolu s ostatními hamstrings, a krátká hlava pochází z zadní části femuru. Oba sdílejí společné vložení do hlavy fibuly, dlouhé tenké kosti na boční dolní noze.
Lunges
Při pokleku dopředu a dozadu pracují výkřiky svalů. Při kroku dopředu se přední kyčelní kloub a flex kolena přenášejí váha na nohu. Kohouty pracují tak, aby odolaly tahovému zatížení, známému jako excentrická kontrakce. Pomáhají také stabilizovat koleno. Při návratu ke stojícímu hřbetu pracujete na prodloužení kyčlí proti gravitaci, nazývaného soustředné kontrakce.
Jiné variace výpadků
Existuje mnoho způsobů, jak změnit výpad. Můžete přidat váhu s činky nebo činky. Tam jsou také variace, které obsahují zkroucení nebo režijní lisy zatímco držení míče medicíny nebo jiné váhy. Při chůzi po vykročení dopředu vezměte zadní nohu dopředu, abyste se postavili spíše než zpátky, a potom znovu krok dopředu. Všechny tyto varianty fungují jako hamstringy podobně jako základní výpad. Boční výčnělky, ve kterých vystupujete postranně spíše než dopředu, používají druhotně hamstringy. Obrácené výpady pracují s glutety a hamstringy.
