Cílejte čtyři svaly na přední straně stehna, známé jako čtyřkolek, s rozšířením nohy. Čtyři jsou hlavně zodpovědné za prodloužení nebo narovnání kolena.
Rozšíření nohou, jediné cvičení, obvykle vyžaduje stroj pro prodloužení nohy; Pokud však nemáte přístup k jednomu, můžete použít volné váhy k replikaci cvičení doma.
Buďte inteligentní, použijte činkou
Vše, co musíte udělat, je rozšíření cvičení na činky a židli.
JAK UROBIT: Sedněte si na přední hranu židle a uchopte boky sedadla. Držte činku svisle mezi nohama, takže horní konec činky spočívá na horní části nohou.
Opřeďte se lehce, ale držte záda rovnou. Zvedněte nohy, aby činka nedotkla podlahy. Vaše spodní nohy by měly být kolmé k podlaze. Prodlužte nohy vyrovnáním kolen, dokud vaše nohy nejsou rovnoběžné s podlahou. Pozastavit před pomalým spouštěním do výchozí polohy.
Omezení cvičení
Ačkoli účinný cvičení posilující kvadriceps, cvičení prodlužování nohou činky má omezení. To může být provedeno pouze s oběma nohama současně, takže nemůžete pracovat s každou nohou nezávisle, jako byste se strojem.
Jakmile se vaše nohy stanou silnějšími, budete muset použít těžší činky k postupnému přetížení svalů. Nicméně může být náročné držet mezi nohama velkou těžkou činku.
Alternativa: pásma odporu
Pomocí cvičení pro prodloužení nohy odporového pásu můžete pracovat současně s jednou nohou. Chcete-li cvičení provést, přiložte kazetu na kotevní bod za židlí a připojte druhý konec pásky kolem kotníku. Pokud je k dispozici, použijte pásek s manžetou kotníku.
Proveďte cvičení stejným způsobem jako prodloužení činky, ale pracujte současně s jednou nohou. Umístěte židli dostatečně daleko od kotvy tak, aby páska byla napnutá a poskytla odpor.
Ujistěte se, že se po prodloužení nohy cvičíte. Foto kredit: kzenon / iStock / GettyImages Práce na celé noze
Cvičení na prodloužení nohy nepracuje s hamstringy, svaly na zadní části stehna. Další cvičení nohou, jako jsou dřepy a výpady, pracují jak kvadriceps, tak hamstringy.
Nicméně, kvadriceps jsou aktivnější a ovládají tyto pohyby. Tento nadměrný důraz na tlačí cvičení opouští hamstringy slabší a podtrénované ve srovnání s kvadricepsem, negativně ovlivňující sportovní výkon a zvyšující se riziko svalových slz. Při vývoji rutiny nohou vytvářete vyvážené cvičení, které vycvičí všechny svaly nohou.
