Úřad pro doplňky stravy v Národním zdravotním ústavu popisuje železo jako "minerál, který je přirozeně přítomen v mnoha potravinách, přidává se k některým potravinářským produktům a je dostupný jako výživový doplněk." Je nezbytné pro růst a vývoj, normální buněčné fungování a produkce některých hormonů a pojivové tkáně. Bez železa, které je nezbytné pro produkci hemoglobinu, by kyslík nepocházel z našich plic do našich tkání.
"Při výrobě hemoglobinu se železo skutečně připojí k našim červeným krvinkám, dovolí kyslíku připojit se k těmto látkám a být nesen v celém těle," vysvětluje Amanda Turnerová MS, RD, ČSSD, dietetik na University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center na Anschutz Medical Campus v Aurora, Colo. "Pokud nemáme dostatečné množství železa, nedostaneme do tkání dostatek kyslíku k perfuzi."
Množství železa, které vaše tělo potřebuje denně, závisí na osobě a mění se u mužů a žen, což se může lišit v závislosti na tom, zda je ženská menstruace. Průměrné hodnoty jsou 8 miligramů denně pro muže, 18 miligramů denně žen a 8 miligramů denně pro postmenopauzální ženy, říká Turner. Během těhotenství se zvyšuje potřeba železa. "Vzhledem k tomu, že během těhotenství se objem krve významně zvyšuje, potřebuje železo 27 miligramů denně," poznamenává Turner.
Jak získat více železa z vašeho jídla
Existují dva typy železa: heme a non-heme. Pochopení rozdílu mezi oběma látkami je důležité pro udržení zdravé hladiny železa. Lidské tělo pohlcuje heme železo - nacházející se pouze v mase a vejcích - snadněji, než absorbuje neželezné železo poskytované zeleninou. Pokud se však heme železo spotřebuje s vitamínem C, tělo ho absorbuje stejně snadno jako železo ze živočišných zdrojů.
Všechno maso obsahuje železo s červeným masem, které pokrývá seznam bohatý na železo, ale pokud jde o zeleninu, může se lišit. Turner říká, že vaření v železné pánvi je skvělá volba, pokud se snažíte zvýšit množství železa ve vašem jídle, ačkoli jen malým množstvím. Vaření kyselých potravin v železné pánvi, jako jsou papriky, může pomoci dostat železo do jídla a zvýšit vstřebávání.
Vegetariánské zdroje železa
Jeruzalémské artičoky obsahují 5 miligramů železa na šálek. Fotografický kredit: Westend61 / Westend61 / Getty Images Většina vegetariánských zdrojů železa obsahuje také vitamín C nebo je snadno spojena s potravinami bohatými na tento vitamín. To může být důvod, proč vegetariáni netrpí nedostatkem železa ve vyšší míře než všichni vejce, podle Vegetarian Resource Group.
Podle agentury Spojených států zemědělství zemědělského výzkumu, top 10 vegetariánských zdrojů železa patří:
Sušené mořské řasy nebo spirulina: 32 mg železa na šálek Surové syrové sóje: 9 mg železa na šálek Rajčatové výrobky (konzervované nebo omáčky): 8 mg železa na šálek Surové houby: 8 mg železa na šálek Sušené orientální ředkvičky: 8 mg železa na šálek Brambory: 7 mg železa na šálek Špenát (vařený, vařený a vyčerpaný): 6 mg železa na šálek Surová citronová tráva: 5 mg železa na šálek Surové Jeruzalémské artičoky: 5 mg železa na šálek Špenát konzervované, pravidelně zabalené nebo odvodněné pevné látky): 5 mg železa na šálek
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak přidat do vašeho jídla více železa: rajčatový a fazolový salát, vegetariánská chili, rajčatová polévka nebo tofu-rostlinná mouka. K salátu, polévce, míchaným vejcům a míchaným smažitím můžete přidat čerstvé kávové kapusty, nebo použít místo šalátu na sendviče.
Ne-vegetariánské zdroje železa
Pokud nejste vegetarián, dostat dostatek železa je docela jednoduché, protože nejen že získáte ze zeleniny nehemé, ale heme železo, což je pro tělo snazší absorbovat. Některá masa jsou více bohatá na železo než ostatní, ale protože pocházejí ze zvířat, která mají hemoglobin, vždy najdete hladinu železa ve vašem maso.
Úřad zemědělského výzkumu ministerstva zemědělství Spojených států má seznam nejlepších 10 ne-vegetariánských zdrojů železa, které jsou nejčastěji konzumovány v USA, mezi něž patří:
Uzená kuřecí klobása: 5 mg železa na 2 unce Kuřecí žaludky (vařené nebo pečené): 5 mg železa na šálek Hovězí, vepřová nebo kuřecí klobása (bez kůže a uzené): 4 mg železa na link australské trávou hovězí svíčková: 3 mg železa na steak Hovězí stopka: 3,28 mg železa na 3 unce
Jiné potraviny bohaté na železo
Mnoho obilovin a těstovin je obohaceno železem. Pro celozrnné zrno s vysokým obsahem železa zkuste quinoa nebo amaranth místo hnědé rýže a podávejte se zeleninou nebo fazolem. Pro bohatou snídani bohatou na železo připravte horkou obilovinu z ovsa nebo pohanky nebo přidávejte do obilovin ořechy nebo dýňová semínka a ovoce bohaté na vitamín C, jako jsou borůvky nebo jahody.
Dvě vejce obsahují asi 8% denní hodnoty železa. Většina železa nalezeného ve vejcích je heme železo, které se snadno vstřebá a také pomůže vašemu tělu lépe absorbovat non-heme železo z rostlinných zdrojů. Chcete-li co nejlépe využít své vajíčka, spojte je s zeleninou bohatou na železo, jako je špenát, brokolice, fazole, fazolové výhonky nebo brambory. Rajčata, která poskytují nějaké železo a hodně vitamínu C, také dobře jdou s vejci.
Co je anémie s nedostatkem železa?
Protože železo je nezbytné pro výrobu hemoglobinu, anémie s nedostatkem železa se vyskytuje, když vaše tělo nemá dostatek železa, což znamená, že vaše krev nemůže účinně přenášet kyslík v celém těle.
"Anemie s nedostatkem železa se obvykle vyskytuje u žen," uvádí Turner."Jsou-li hladiny železa chronicky nízké, můžete zaznamenat příznaky, jako je intolerance vůči chladu, únavu a dokonce i vylupování nehtů." Další příznaky zahrnují bledou kůži, dušnost a dokonce chutě pro jiné než nutriční látky, jako je led, nebo škrobu.
Turner doporučuje, že pokud si myslíte, že může trpět anémie s nedostatkem železa, lékař může provést krevní test a potvrdit. V závislosti na výsledcích mohou předepisovat doplňky stravy nebo navrhnout změny stravy, aby se do stravy přidalo železo. Je důležité, abyste konzultovali lékaře, protože nadměrné množství železa může poškodit játra a způsobit další zdravotní problémy.
