Protein je nedílnou makronutrien pro ženy, které chtějí maximalizovat výkon a pomáhat obnově z tvrdého tréninku. Jedním z klíčových časů konzumace bílkovin je po cvičení, kdy se aminokyseliny tvořící bílkoviny používají k opravě poškozených svalových tkání. Množství bílkovin, které potřebujete po tréninku, závisí na vašich tréninkových cílech a na vaší tělesné hmotnosti.
Obecné pokyny
Kolik bílkovin potřebujete po tréninku je spojeno s tím, kolik bílkovin denně konzumujete. Podle kanadské společnosti pro fyziologii cvičení potřebují ženy denně kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To činí 0,36 gramu na libru. Pokud vážíte 120 liber, znamená to jíst 43 gramů denně. Pokud jste 150 liber, pak byste měli jíst 54 gramů denně.
Zvyšuje to
"Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu" doporučuje konzumovat mírně vyšší obsah bílkovin, protože to může zlepšit adaptaci na intenzivní trénink. Journal naznačuje, že příjem blíže k 1,4 až 2 gramům na kilogram nebo 0,64 až 0,91 gramu na libru může být vhodnější jak pro muže, tak pro ženy. V tomto množství by samice 120-libra vyžadovala 77 až 109 gramů za den, zatímco žena s hmotností 150 liber by potřebovala 96 až 137 gramů. Rozdělování denní bílkoviny rovnoměrně mezi všechna jídla je stále moudrý nápad, a to i při vyšším příjmu.
Určení faktorů
Typ školení, které uděláte, stejně jako celkový styl stravování, který sledujete, hraje také roli v tom, kolik proteinů potřebujete. V článku věnovaném webu FitnessRX for Women dietetik Susan M. Kleiner píše, že ženy, které se podílejí na vytrvalostním tréninku, potřebují méně bílkovin než ty, které se účastní silového cvičení. Dieta, která ztrácí tělesný tuk a sníží počet kalorií, vyžaduje také vyšší příjem bílkovin, který pomůže udržet tukovou tělesnou hmotnost.
Uvedení všech dohromady
Chcete-li si vycvičit svůj vlastní individuální post-tréninkový protein, vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách o 0,6, pokud jste vytrvalostní sportovec, nebo 0,8, pokud jste silný sportovec, abyste získali svůj celkový denní příjem bílkovin, pak jej rozdělte počet jídel, které jíte každý den. Například žena s hmotností 150 liber by potřebovala 90 gramů bílkovin každý den, pokud by trpěla tréninkem nebo 120 gramů, pokud by trénoval silový trénink. Pokud jíte pětkrát denně, mohlo by dojít k 18 gramům bílkovin v jídle po tréninku nebo 24 gramů po posilování.
Příklady proteinu po výcviku
Příklady jídel a svačinek s post-tréninkem balených v bílkovině zahrnují míchání bílkovin s mlékem a banánem, tvaroh s malinami a vločkovými mandlemi, nudlové a zeleninové míchání s kuřecím masem nebo tofu nebo celozrnným pyré s uzeným lososem a nízkým obsahem - smetanový sýr. Upravte množství podle vlastních požadavků na bílkoviny a kalorií.
