Konzumujete proteinový chvění hned po tréninku, abyste pomohli při zotavení a růstu svalů. Pokud jste tvrdě pracovali, tento chvění vás nebude dlouho držet. Vaše tělo touží a potřebuje více energie ve formě kalorií. Vaše další plné jídlo by nemělo být příliš daleko za tímto chvěním, zvláště pokud jste cvičil s vysokou intenzitou nebo po dlouhou dobu.
Proč otázky týkající se časování jídla
Hned po náročném tréninku, ať už je to budování svalů nebo vytrvalost, vaše tělo má okno, ve kterém optimálně využívá živiny k opravě svalů a doplňování zásob energie. Přesná doba trvání tohoto okna je diskutabilní, ale Americká akademie dietetiků jej dává mezi 15 a 60 minutami. Chvění je v tomto krátkém okně nejvhodnější, protože je mnohem přenosnější než celá jídla, nevyžaduje nutně chlazení, je snadno tolerováno, i když máte nízkou chuť k jídlu a rychle strávíte. Ujistěte se, že vaše chvění obsahuje 10 až 20 gramů bílkovin a 0,45 až 0,68 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro optimální využití.
Čas jídla
Když jste cvičí tvrdě, sledovat vaše proteiny chvění s jídlem celé jídlo během hodiny nebo dvě. Jídlo by mělo obsahovat uhlohydráty, které vám pomohou nahradit glykogen, zásoby energie ve vašich svalech a další dávku bílkovin. Článek v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010 uvádí, že konzumace malých množství bílkovin, která se rovná asi 20 gramům, pětkrát až šestkrát denně, může podporovat procesy, které přispívají k růstu svalů po celý den. Kombinace sacharidů s tímto proteinem v bezprostředních hodinách po vašem tréninku pozitivně ovlivňuje vaše budoucí cvičební výkon - zvláště pokud budete pracovat nebo soutěžit znovu stejným nebo následujícím dnem.
Nápady na jídlo
Možná jste po cvičení měli syrovátku nebo sójové bílkoviny smíchané se šťávou nebo mlékem a ovocem, ale jídlo máte hodinu nebo dvě později volání na celé, nezpracované jídlo. Možnosti zahrnují hnědou rýži s kuřecími prsíčky a brokolicí; losos se sladkým bramborem a špenátem v páře; biftek s kukuřičnými tortilly, paprikami, avokádem a salsou; fazole a quinoa s pečeným squashem; nebo celozrnné pita s krůtím a římským salátem, preclíky a oranžovou. Spolu s bílkovinami a sacharidy, celé potraviny, jako jsou tyto, poskytují vitamíny a minerály, zdravé tuky a vlákniny, které sportovní tělo potřebuje.
Nutriční principy, které se mají řídit
Zahrnujte vodu nebo sportovní nápoj jako součást vašeho jídla po tréninku, stejně jako hned po cvičení. Vyvarujte se konzumace alkoholu i při jídle po cvičení. Alkohol pravděpodobně narušuje schopnost vašich svalů zesílit a obnovit, vysvětluje Australská sportovní komise. Pokud se snažíte zabránit přírůstku hmotnosti, buďte také opatrní při výběru jídla při jídle po cvičení. Možná si myslíte, že jste si po tvrdém tréninku získali talíř nachos nebo zmrzlinou sundae, ale tyto potraviny vám nepomáhají dosáhnout vašich celkových cílů oživení, zlepšení sportu a řízení hmotnosti. Je poměrně snadné konzumovat mnohem více kalorií, než jste vyhořeli, když půjdete na nevyžádané nebo rychlé občerstvení.
