Příliš velké množství sodíku může zhoršit určité zdravotní stavy, což zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob. Americké pokyny pro stravy USDA 2010 konstatují, že průměrný Američan konzumuje 3,400 mg sodíku denně a že více než polovina populace by měla prospěch ze snížení tohoto příjmu na 1 500 mg nebo méně za den. Pokud dodržujete dietu o hmotnosti 1800 kalorií pro snížení tělesné hmotnosti nebo údržbu, postupujte podle některých jednoduchých strategií, abyste udrželi příjem sodíku pod kontrolou.
Význam
I když vaše tělo potřebuje sodík k podpoře základních funkcí, nepotřebujete velké množství. Vyšší příjem sodíku obvykle koreluje s vyššími hodnotami krevního tlaku. Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečních onemocnění a onemocnění ledvin. USDA doporučuje, aby Američané konzumovali více než 2300 mg sodíku denně a lidé s hypertenzí, diabetu nebo chronickým onemocněním ledvin, kteří jsou starší než 51 let nebo mají afroameričtí původci limit sodíku na pouhých 1500 mg na den. Zatímco počítáte kalorie ke spotřebě pouze 1800 za den, může se zdát náročné také sledovat váš příjem sodíku.
Potraviny, které mají být zahrnuty
Hovězí maso, ryby, vejce a drůbež jsou nízké sodíkové zdroje bílkovin, které mají nízký obsah nasycených tuků a zapadají do zdravého 1800 kalorického plánu. Také chcete zvýraznit čerstvou zeleninu a ovoce, které nabízejí vitamíny, minerály a antioxidanty s minimálním množstvím sodíku. Celé zrno, zejména ty, které nemají přidané koření, jsou důležitými zdroji vlákniny a vitamínů B. Vlákno v těchto zrnech vám pomůže cítit se plné a spokojené při sledování plánu s 1800 kalorií. Rostlinné oleje, nesolené ořechy a avokádo nabízejí základní nenasycené tuky, které dále podporují zdraví srdce, aniž by do vašeho plánu přidali sodík. Chuťové potraviny s citrusem, octem, bylinkami a kořením bez soli.
Potraviny, které je třeba se vyvarovat
Vyhřívané maso, konzervovaná polévka, konzervovaná zelenina, mražená zelenina s omáčkou, hotová jídla a rychlé občerstvení mají vysoký obsah sodíku. Potraviny na rychlé občerstvení a restaurace jsou také velmi sodné. Příprava jídla doma často znamená, že můžete kontrolovat obsah sodíku a kalorie. Pokud si vyberete konzervované boby, před použitím je opláchněte, abyste snížili obsah sodíku. Zkontrolujte štítky na hotovém chlebu, a to i v celozrnných odrůdách, které mohou mít vysoký obsah sodíku.
Vzorový plán
Plán s 1 800 kalorií, který se nachází pod 1,400 mg sodíku, začíná vajíčkem s 2 bílkovinami, 2 plátky toasty z celozrnné, 8 oz. z odstředěného mléka a sklenici pomerančového džusu na snídani. Jako středně ranní občerstvení užijte 1 oz. mandlí s 1 šálkem beztučného, hladkého jogurtu a banánu. Na oběd připravte velký salát s objemem 3 oz. pražených kuřecích prsíček, 2 šálky drceného římského salátu, nakrájených rajčat a červených paprikových lístků. Šaty s 1 polévkou lžíce. olivového oleje a šťávy z jednoho citronu a mají jablko na dezert. V polovině odpoledne si užijte 1 oz. částečně mletého sýru mozzarelly a porce krekrů s nízkým obsahem sodíku. Na večeři si připravte 4 oz. z lososa a sloužit? šálek suché quinoa vařené s vodou, nakrájená cibule a? šálek nakrájených hub. Vezměte na boku 1 šálek čerstvých zelených fazolí.
