Získání plochého břicha vyžaduje závazek k strukturovanému režimu cvičení a čisté stravě. Nicméně, nemusíte strávit hodiny otroctví v tělocvičně, abyste získali ploché břicho. Spíše můžete dělat cvičení snižující bříško z pohodlí a pohodlí vašeho domova. Udělat plán, jak cvičit pětkrát týdně, abyste ztratili břišní tuk s kombinací kardiovaskulárního a silového tréninku pro dosažení nejlepších výsledků.
Krok 1
Kickboxing je aerobní cvičení. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Cvičejte svůj kardiovaskulární systém pětkrát týdně, abyste odkapávali břišní tuk. Cardio urychluje metabolismus a spaluje více kalorií pro ztrátu hmotnosti. Národní zdravotnické služby nebo NHS doporučují, aby se strávila nejméně 150 minut aerobního cvičení týdně, aby se zhubla. Vyzkoušejte aerobic dvd doma, který se skládá ze skákacích, kickboxových a krokových aktivit, které zvyšují srdeční frekvenci a přinášejí vám pocení. Můžete také vyzkoušet přeskočení domů, procházky po okolí nebo jízdu na kole na domácí cvičení.
Krok 2
Chrlí trénují jádro. Fotografický kredit: Pixland / Pixland / Getty Images Trénujte své jádro, včetně břicha a chrbta, třikrát až čtyřikrát týdně s denním odpočinkem mezi zasedáními. Jádrové cvičení utahují břišní svaly pro tónovanou, štíhlejší postavu. Vytvoření programu jádrového obvodu, ve kterém se pohybujete z jednoho cvičení do druhého s malým odpočinkem mezi cvičeními, pomůže také vypálit další kalorie. Vyberte si pět nebo šest cvičení, jako jsou zpětné křoviny, přední prkna, v-sit-ups, nohy a bičování jízdních kol - a dělejte je zpětně po dobu 15 opakování. Odpočiňte před opakováním obvodu ještě dvakrát.
Krok 3
Zpevněte horní část těla závažími. Fotobanka: Fotodisc / Photodisc / Getty Images Síla trénuje horní a spodní tělo doma činky dvakrát až třikrát týdně. Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu v těle; protože sval má vyšší rychlost metabolismu než tuku, spálíte více tuku pro celkovou ztrátu hmotnosti, což může vést k břichu. Trénujte hlavní svalové skupiny ve vašem těle včetně hrudníku, zad, ramen, paží, nohou a končetin. Vyberte si dvě nebo tři cvičení na jednu část těla a dokončete 12 až 15 opakování nebo dokud únava nezapadne celkem na tři sady. Vzorové cvičení mohou zahrnovat bicepové kudrlinky, tricepsové poklesy, ramenní lisy, přemostění na rohoži pro gluteály, lýtky a dřepy.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičení mat
- Činky
Tipy
- Jezte výživnou stravu s nízkým obsahem kalorií a vysokou výživou pro ztrátu břišního tuku. Zaměřte se na zeleninu, ovoce, chudé bílkoviny a zdravé tuky pro vyváženou stravu.
Upozornění
- Před zahájením jakéhokoli nového režimu cvičení se poraďte s lékařem.
