Pokud máte nadváhu, ztráta hmotnosti může výrazně zlepšit vaše zdraví. Platí to i v případě, že částka, kterou ztratíte, je malá - pravděpodobně mezi 5 a 10 procenty vaší tělesné hmotnosti. A i když žádné jediné jídlo neodtrhne tělesný tuk, vaše celkové dietní volby mohou způsobit nebo přerušit výsledky vašeho hubnutí. Chcete-li snížit nadváhu, postupujte podle diety s omezeným příjmem kalorií, které jsou bohaté na minimálně zpracované potraviny.
Jedzte ovoce a zeleniny, aby se roztavil tělesný tuk
Ovoce a zelenina mají hvězdnou pověst - a z dobrého důvodu: jsou nabité živinami, včetně antioxidantů, a jsou jednou z nejlepších potravin, které můžete jíst pro hubnutí, konstatuje Harvardská škola veřejného zdraví. Ovoce a zelenina mají obvykle nízkou hustotu energie, což znamená, že počet kalorií na gram je nízký, takže i jejich velké množství porcí nepřidá do stravy mnoho kalorií.
Příjem ovoce a zeleniny je silně spojen se sníženým rizikem nadváhy, vysvětluje revizní materiál publikovaný v časopise European Journal of Nutrition v roce 2012. Ve skutečnosti jedna z studií přezkoumána v příspěvku uvádí, že lidé, kteří jedli v průměru pouze 2,2 porce ovoce a zeleniny denně mohly zhubnout. V ideálním případě byste měli denně dostat více než 2 porce ovoce a zeleniny; zaměřte se na 1,5 a 2 šálky ovoce a 2 až 2,5 šálků zeleniny denně.
Zkuste celý zrnka pro hubnutí
Konečně, jíst celá zrna vám dává záminku, abyste si dopřáli chuť ovoce. Celá zrna, která jsou skupinou minimálně zpracovaných zrn - včetně celé pšenice, hnědé rýže a quinoa - jsou hlavními potravinami pro ztráty tuku, konstatuje Harvardská škola veřejného zdraví. Po stravě s omezeným příjmem kalorií, které zdůrazňuje celá zrna, je obzvláště výhodné pro ztrátu břišního tuku, uvádí studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2008. To je skvělé pro vaše zdraví, protože břišní tuk může přispět ke vzniku srdečních chorob. Účinky ztráty hmotnosti celých zrn mohou být zčásti kvůli obsahu vláken v celých zrnech. Vzhledem k tomu, že celá zrna zachovávají vláknité otruby a zárodečné klíčky, jsou mnohem lepší zdroj vlákniny než rafinované zrna, jako je bílá rýže, která obsahuje pouze škrobový endosperm.
Vláknina nejen stabilizuje hladinu cukru v krvi - což znamená, že je méně pravděpodobné, že trpíte hladovými závraty způsobenými výkyvy hladiny cukru v krvi - také zvyšuje pocit sytosti bez přidávání kalorií do jídla, takže se budete cítit spokojeně , dokonce i na stravě řízené kalorií. Chcete-li zvýšit příjem celých zrn, proveďte jednoduché změny: vymažte bílé těstoviny na celozrnné těstoviny a jíst méně známé celozrnné látky, jako je amarant a quinoa.
Jídlo v jogurtu ztrácí břišní tuk
Učinit jogurt pravidelnou součástí vaší stravy vám pomůže zbavit nadměrného tělesného tuku, poznamenává Harvard. A nahrazení jogurtu jinými potravinami ve vaší stravě může urychlit ztrátu tuku, tvrdí studie publikovaná v Mezinárodním žurnálu obezity v roce 2007. Autoři studie porovnali účinek pravidelné diety na snížení tělesné hmotnosti s tou, která zahrnovala jogurt a zjistila, že jogurtová skupina během 12týdenní studie ztratila o 81% více břišního tuku než druhá skupina. Dieters, kteří jedli jogurty, si také udržují více chudé hmoty, jako je svalová hmota, což je bonus na ztrátu tuku, protože svalová hmotnost znamená, že váš metabolismus bude rychlejší.
Když nakupujete jogurt, přečtěte si štítek výživy a pokud je to možné, zvolte nesladené, prosté odrůdy, abyste si nekoupali jogurt s příliš velkým množstvím cukru. Přidejte jogurt do vašeho domácího smoothies nebo oslaďte podávané jogurt s ovocem, jako jsou čerstvé maliny.
Občerstvit ořechy pro zdravé tuky a vlákninu
Chcete-li uspokojit vaše chuť na krize, když vylijete tuk, svačinu na ořechy. Typicky jsou ořechy poměrně vysoké a v závislosti na druhu, který si vyberete, budete mít asi 160 až 200 kalorií za unci. Ale ořechy jsou také plné vlákniny, což pomáhá při hubnutí. Stejně jako vláknina dodává bílkoviny, dělají to i ořechy a vláknina také zvyšuje sytost, takže se budete cítit plní. Mnoho studií ukázalo, že lidé, kteří jedí ořechy, mají obvykle tendenci vážit méně než ti, kteří nekouří ořechy, vysvětluje Linus Pauling Institute.
Pro největší prospěch si vyberte nesladené, nesolené ořechy, které nemají přidaný olej. Obchod s přírodními máslovými máty, které nemají přidaný cukr. Mnoho mastných más obsahuje přidaný cukr, proto se ujistěte, že nutriční označení uvádí ořechy jako jedinou složku.
Vychutnejte si Egg-Cellent Fat Burners
Přidání vajec do vaší stravy je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, což vám po jedle pociťuje spokojenost. Každé velké vejce nabízí 6 gramů biologicky dostupných vysoce kvalitních bílkovin spolu s dalšími nezbytnými živinami, jako je vitamin A a vitamín B-12. Začátek vašeho dne s vajíčkovými snídaněmi vám pomůže spalovat tuky podle výsledků zveřejněných v Mezinárodním věstníku obezity v roce 2008. Autoři studie srovnávali výhody ztráty hmotnosti vaječné snídaně na rajčatové snídaně a zjistili, že dieters, kteří začali svůj den s vejci, vrhli více tuku než pytloví jedlíci.
Pokud nejsou vejce vaším stylem, můžete získat podobné výhody tím, že do stravy začleníte jiné potraviny s bílkovinami. Na snídani podáváme netučný tvarohový tvar s ovocem nebo skokaným tofu se zeleninou. U jiných jídel zahrnujte jiné bílkoviny, jako jsou fazole a chudé maso, jako zdroj bílkovin.
