Takže letní měsíce se dostaly pryč od vás a vy jste se ocitli na hřbetě běžecké sezóny v méně než dokonalém tvaru. Pravděpodobně nebudete mít žádné nové osobní záznamy mimo bránu, ale pokud jste alespoň udržovali skromnou základnu fitness v mimo sezónu, pravděpodobně budete moci hodně dosáhnout během tří týdnů tréninku.
Dostaňte se k Crackin 'na této základně
Pokud jste neběželi, je čas začít. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Pokud jste neběželi, je čas začít. Většina běžných tréninkových období začíná týdenním souborem kolem 30 mil a postupně se zvyšuje s přiblížením závodů. Pokud jste dosud nezaložili běžící základnu a můžete pohodlně běhat 3 až 4 míle najednou, měl by to být váš první cíl. Většina lidí může bezpečně zvýšit celkový počet kilometrů o 10% každý týden. Například pokud jste si udrželi základnu a spustili 25 mil v prvním týdnu zpátky, 10 procentní nárůst by vás v následujícím týdnu dostal na 27,5, takže si můžete dovolit až 30 kilometrů během tří týdnů.
Specializované cvičení
Běžecké závody mají délku pouze 4 až 10 kilometrů, v závislosti na pohlaví a stáří účastníků, takže rychlostní trénink hraje zásadní roli při úpravě. Pokud jste si udrželi základnu mimo sezónu, tempo běží a fartleks by se měli dostat do svého tréninku. Běžící guru Hal Higdon doporučuje věnovat den každému z těchto cvičení během tréninku. Váš tréninkový důraz by měl zůstat na vybudování základny kilometrů, ale během těchto tří týdnů bude trvat 30 až 35 minut fartlek a tempo běh vám pomůže urychlit nějakou rychlostní práci.
Bezpečnostní opatření
Ujistěte se, že pijete dostatek vody před, během a po tréninku. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Běh v červenci a srpnu může být obzvláště horké a nebezpečné. Ujistěte se, že pijete dostatek vody před, během a po tréninku, abyste udrželi dostatečnou hydrataci. Pokud se cítíte přehřátím, zastavte se a odpočiňte ve stínu, dokud se vaše tělo nezchladí. Pokud je to možné, běžte v ranních hodinách, kdy je teplota vzduchu nejlepším. Ačkoli jste ve spěchu, abyste se dostali do tvaru, nezapomeňte, že zranění způsobené přílišným tréninkem vás může vrátit mnohem dál, než kdybyste se na pozdější zahájení začali věnovat podmínkám. Zeptejte se svého trenéra, pokud potřebujete pomoc při určování týdenního tréninku, abyste během těchto tří týdnů nepracovali příliš dlouho.
Palivo a odpočinek
Získejte přiměřený spánek každý večer. Fotografický kredit: Pixland / Pixland / Getty Images Školení pro cross country je náročné, zejména pro dospívající. Pokud jste vysokoškolský sportovec, každou noc dostat přiměřený spánek, protože vaše tělo je pod dodatečným stresem růstu a rozvoje. Teenageři by se měli zaměřit na 9 až 9 1/2 hodiny na noc a sportovci mohou potřebovat o něco více. Palivo vaše tělo s výživnými jídly, které poskytují adekvátní kalorie pro pohon vašich běhů. Vyhněte se zpracovanému a rychlému občerstvení, rozhodněte se místo toho o celých, výživných zdrojích potravin, jako jsou chudé bílkoviny, čerstvé ovoce a zelenina a celozrnné sacharidy.
