Vytváření libové svalové hmoty v jakékoli oblasti těla může být těžké bez použití závaží, které vyzývají svaly k únavě a pomáhají dosáhnout definice ve fyzice. Naštěstí je možné vyvinout více definované a silnější chrbtové svaly tím, že provedete silové tréninkové cvičení, které zahrnují pohyby s váhy nebo hlavní činnosti. Podle MayoClinic.com taková cvičení mohou také zlepšit držení těla, rovnováhu a stabilitu a usnadnit další druhy fyzického pohybu.
Krok 1
Zjistěte si základní jádrové cvičení. Přestože většina lidí používá jádrové pohyby k práci na břiše a žaludečních svalech, všechny hlavní činnosti zvyšují stabilitu a zaměřují se i na spodní část zad. CNN navrhuje volbu cvičení, které současně působí mnoho svalových skupin, aby rychle vytvořily svaly v celé oblasti jádra; příklady zahrnují břišní můstek, čtyřkřídlé, prkno, drtí a jejich variace.
Krok 2
Přidejte do cvičení intenzivnější cvičení s vážením. Cvičení nesoucí váhu zahrnuje rychlé posunutí tělesné hmotnosti a často je spojeno s vysokým nárazem, výbušnými pohyby nebo plyometriky, jinak známými jako skákací trénink. Horolezec je jedním z příkladů cvičení s vysokým nárazem, které snižuje a tónuje zadní svaly a zároveň pracuje s nohama, břichem a rameny.
Krok 3
Praxe správné techniky a formy. Pokud můžete, vždy se ujistěte, že fyzický terapeut, fitness profesionální nebo osobní trenér předvádějí cvičení předtím, než se o to pokusíte sami. Při nesprávném provedení cvičení můžete napnout klouby nebo svaly a více opakování s nevhodnou technikou nebude fungovat pro efektivní vytvoření svalů zad.
Krok 4
Provádějte tradiční vzpírání bez činky. Dokonce i bez zvýšené váhy a odolnosti mohou tyto pohyby vytvářet vytrvalost v zádech. Zkuste kombinovat bicepsové kudrlinky s dopřednými a vzpřímenými výčnělky, aby se vyvinula stabilita v celém zádech, dřepěli se stropními lisy, aby se zlepšila zadní poloha nebo postranní dřepy se zadními řadami, které se zaměřují na horní části zad.
Krok 5
Zajistěte profesionální pokyny pro trvání a frekvenci tréninku. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby zdraví dospělí procvičovali základní cvičení a cvičení na posilování výkonu dvakrát nebo třikrát týdně s minimálně osmi cvičeními na každé sezení a osmi až dvanácti opakováními každého cvičení. Chcete-li snižovat váhu vedle vytváření zadních svalů, Americká rada pro cvičení navrhuje, aby se uskutečnily nejméně pět týdnů tréninkových zasedání, z nichž každá trvá 45 minut nebo déle.
