Čtvrtý a poslední týden tréninku 30-denního squatu sladkého života je tady, což znamená, že z tohoto booty-rockeru máte jen pár dní! Cítil jsi to? Pokud se snažíte stavět na tom, co jste během výzvy začali, je zde pár nápadů, které vás budou pokračovat.
1. Zkuste další pohyby tónování.
Jistě, squat je jedním z nejlepších, nejuniverzálnějších a nejvíce dostupných cvičení na spodním těle, které může kdokoliv udělat. Ale pro dobře zakulacený zadní díl (hře určeně určen), budete chtít udělat i některé z těchto dalších skvělých cvičení.
Deadlifts pracují na všech svalech podél dolní části vašeho těla. Foto kredit: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Mosty: Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy na zadku. Držte ruce podél vaší strany. Zatlačte do svého zhojení a zvedněte zadek a zpátky od podlahy. Budete se podporovat s rameny, rukama a nohama. Držte jej po dobu 30 až 60 sekund a uvolněte.
- Výpady: Postavte se rovně a vezměte krok dva až tři stopy dopředu. Ohněte obě kolena na 90 stupňů. Zatlačte přední nohu a vraťte se na začátek. Jakmile zvládnete základní výpad, přejděte na další varianty.
- Kick Back: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Použijte pouze glutety, zvedněte koleno od podlahy a zvedněte nohu ke stropu a nechte koleno ohýbat. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně.
- Hip tahy: Držte činku (naloženou nebo vyloženou) přes boky a naklonějte horní část zad proti lavici. Ohýbejte kolena a položte nohy do zadku. Zatlačte podpatky a zvedněte hmotnost z podlahy, dokud je vaše zadní strana rovnoběžná s podlahou. Dolní zadní část s ovládáním.
- Mrtvý tah: Použijte buď naloženou nebo nezatíženou činku, postavte se před tyč s nohama směřujícími dopředu a kolem boků. Závěs na bok a vyzvedněte lištu. Nehýbejte záda a ani neohýbejte kolena. Úsilí by mělo pocházet zcela z vašich glutek a hamstringů.
Nebo si vzpomeňte na některé z vašich oblíbených fitness hvězd Instagram, jako jsou Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin a dívky Tone It Up.
2. Zvolte zábavný cvičení na zádech.
Hledáte způsob, jak rozmíchat kořisti? Existuje spousta online z čeho vybírat. Vyzkoušejte cvičení Pilates superstar Casseyho Ho nahoře nebo zkuste jednu z těchto možností:
- Nicky Holender je 5-minutové tlusté trhání booty cvičení
- Tone It Up Lift & Tone Booty Routine
- Ashley Borden je Booty Band-to cvičení
- 10-minutové cvičení Holly Perkinsové za lepší kořist
- Roamaroo je brazilská Booty Beach cvičení
3. Vyberte si nejlepší kardio pro vaše zadní část.
Během běhu na běžeckém pásu se může zdát jako jediné kardio, které potřebujete, může být skutečně kontraproduktivní, pokud chcete perkier zad. Takže místo toho, aby jste na trati neklouzali na nekonečné hodiny, zkuste jednu z těchto možností:
- Schody: Můžete buď najít schůdku na trati, nebo hlava do své tělocvičny a hop na střelil. Chcete-li zabránit tomu, abyste se nudili na posilovně, přepněte své tempo nebo jděte do boku (držte se na zábradlí). Pokud jste venku, vyskočte po schodech a pak se zotavte po cestě dolů.
- Hill Sprints: Najděte svůj oblíbený kopec (nebo nastavte trenažér na strmý stoupání) a připravte se na závod! Sprinting up hill vyžaduje mnohem více aktivace gluteu než chůze na plochém pozemku, což vám pomůže dosáhnout těch zisků kořisti.
- Chůze do kopce: Pokud potřebujete něco trochu nižšího nárazu, pěšky do kopce spálíte kalorií a zaměřujete se na glutety. Bonusové body, pokud najdete úžasnou turistickou značku na kopci, abyste si vychutnali skvělé venkovní prostředí a čerstvý vzduch.
- Rock or Ladder Climbing: Někteří z vás mohou mít štěstí, že patří do tělocvičny, která má horolezec, žebřík na žebřík nebo VersaClimber. Některé z nich jsou skvělými možnostmi, jak zaměřit vaše glutety způsobem, který obvykle nejste - a to je dobrá věc!
4. Zůstaňte konzistentní!
Beyonc? nebyl vybudován za den a ani obraz není perfektní. Cokoliv uděláte, držte se toho! 30-denní squat výzva je ideální místo k zahájení, ale je to jen začátek.
Co myslíš?
Připojili jste se k 30-dennímu výstřelu na squat? Nikdy není příliš pozdě! A ujistěte se, že jste si také vyzkoušeli stránku Facebook. Tak nám to řekni! Jaké jsou vaše nejoblíbenější tahy? Udělal někdo z nich seznam? Jaký druh kardio je vaše oblíbená? Sdílejte návrhy a dotazy v níže uvedených komentářích!
